콜레스테롤 낮추는 음식 30가지

콜레스테롤이 많은 음식은 심장병이나 뇌졸중의 위험에도 영향을 줄 수 있습니다. LDL콜레스테롤 수치가 높아지면 플라크(혈관벽에 생기는 혹)로 인해 동맥이 막히는 동맥경화 상태가 되어, 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 위험이 높아집니다. 플라크의 축적을 줄이는 효과를 기대할 수 있는, 콜레스테롤 낮추는 음식 30가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 30가지

 

1. 케일

콜레스테롤 낮추는 음식으로 첫 번째는 케일입니다. 칼륨, 마그네슘, 항산화 물질, 식이섬유 등이 함유되어 있는 케일은, 심장에 좋은 채소라고 합니다. 십자화과 채소(양배추와 새싹양배추 포함)의 미네랄은 특히 나트륨의 영향을 상쇄하고 고혈압 예방에도 효과적입니다.

 

2. 다크 초콜릿

자연스러운 단맛을 느낄 수 있는 다크 초콜릿은 다른 초콜릿 제품보다 카카오가 많이 함유되어 있기 때문에 1회 섭취로 더 많은 플라보노이드(심혈관계에 좋음)를 얻을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 다크 초콜릿이나 아몬드를 섭취하면 혈중 지질 프로파일이 시간이 지남에 따라 개선되는 것으로 나타났다고 합니다. 적어도 카카오 75% 이상의 다크 초콜릿이 좋습니다.

 

3. 피칸

호두과의 씨앗 열매인 피칸은, 총 콜레스테롤 수치를 개선해 주는 일가불포화지방산이 풍부하며, 이 열매에는 식물 유래 항산화물질(베타-카로틴과 비타민E 포함)이 들어있어서 만성 염증으로 인한 손상으로부터 세포를 보호해 줍니다.

 

4. 호두

'Nurses' Health Study' 데이터에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하면 심장병 위험 감소로 이어진다고 하며, 일주일에 한 번만 먹어도 심혈관질환의 위험이 최대 19% 감소한다고 합니다.

 

5. 아몬드

간식으로 아몬드가 좋습니다. 미국의 인구 조사에서는 아몬드를 계속 섭취하면 콜레스테롤 수치가 개선되고(HDL은 유지되고 LDL은 감소한다), 심장병의 위험이 경감되는 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

6. 피스타치오

연구에서는 피스타치오가 HDL콜레스테롤 수치를 증가시키고 LDL콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식이섬유와 항산화물질이 풍부하기 때문에 플라크가 축적될 수 있는 산화스트레스로 인한 손상으로부터 세포를 보호해 준다고 합니다.

 

7. 땅콩버터

땅콩은 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나로, 레스베라트롤이나 다른 피토스테롤 등 콜레스테롤 흡수를 억제하는 화합물이 풍부하고, 2큰술로 8g의 단백질을 섭취하는 것이 가능합니다.

 

8. 퀴노아

최근 조사연구에서는 퀴노아를 먹으면 먹을수록 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤 수치가 개선되어 심장병 위험의 경감으로 이어질 수 있다고 합니다. 이것은 퀴노아에 함유되어 있는 항산화 물질, 식이섬유, 비타민 B에 의한 효과입니다.

 

9. 귀리

귀리에는 베타글루간이라고 불리는 수용성 식이섬유가 함유되어 있어서 LDL수준을 감소시켜 준다고 합니다. 이것은 소화관에서 수분을 흡수하고 혈류에 들어가기 전에, 과도한 포화지방산을 제거하는 작용으로 인한 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유가 풍부한 메밀, 보리 등도 귀리만큼 콜레스테롤 낮추는 음식으로 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

10. 아마인(아마의 씨)

아마인은 식이섬유의 우수한 공급원이며 오메가3 지방산과 리그난이 가득 차 있습니다. 이 리그난은, 뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)에서 발표된 연구에 따르면, 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 식물 유래 화합물이라고 합니다.

 

이것들은 모두 미국 심장 협회가 심장 건강을 개선하기 위해 권장하는 영양소로 알려져 있습니다. 더불어 아마인에는 체내 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 피토스테롤이 함유되어 있습니다.

 

11. 치아씨드

생선에 함유되어 있는 오메가 3 지방산을 식물로 섭취하고 싶을 때는 치아씨드가 좋습니다. 치아씨드에는 오메가3 지방산, 식이섬유, 단백질, 항산화물질 등 건강에 필수적인 영양소가 넘쳐납니다. 풍미가 있는 것은 아니기 때문에 수프나 시리얼, 스무디, 푸딩, 구운 과자 등에 더하면 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

 

12. 검은콩

콜레스테롤 낮추는 음식인 검은콩에는, 보다 섬유의 밀도가 높아, 1/2컵에 식이섬유가 8g 함유되어 있고, 열량도 100kcal 정도이며, 식물성 단백질이 풍부합니다.

 

13. 라즈베리

라즈베리 1컵으로 8g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 적절한 양(하루 25g)의 식이섬유를 섭취하면 LDL콜레스테롤 수준이 저하되고 건강한 소화에 도움이 됩니다.

 

14. 블루베리

일부 연구에서는, 블루베리를 정기적으로 섭취하는 것이 혈압의 저하와 관련되고 있다고 합니다. 이것은 혈행 촉진 효과(혈관 확장 효과)로 아테로마성 동맥경화를 막아 주기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식이라고 할 수 있습니다.

 

15. 사과

하루에 1개의 사과로, 심장 전문의의 신세를 지지 않는다는 것은 과학이 보증하고 있습니다. 자주 사과를 섭취하면 총콜레스테롤치의 저하로 이어진다고 합니다. 이 작용은 사과 껍질에 함유되어 있는 페놀 화합물, 즉, 건강한 세포 기능과 적절한 혈류를 지원하는 항산화 화합물로 인한 것입니다.

 

 

16. 딸기

딸기에는, 심혈 관계의 건강에 도움이 되는, 식물 유래 화합물인 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 그래서 연구에서는 딸기가 심장병 위험 감소와 관련되어 있다고 합니다.

 

17. 포도

다른 농산물과 마찬가지로 포도에는 세포 손상을 경감시켜 주는 폴리페놀 화합물이 함유되어 있습니다. 하루에 1~2컵의 포도를 섭취하면 세포가 보호되고 염증 표지자 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

 

18. 바나나

콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나인 바나나는, 콜레스테롤의 흡수를 억제하여, 혈류가 잘 흐르게 되면서 동맥이 막히는 것을 막아 주는 과일입니다.

 

 

19. 체리

체리의 붉은색은 항산화 작용이 있는 색소 성분 안토시아닌으로 인한 것입니다.

 

20. 아보카도와 아보카도 오일

아보카도는 심장에 좋은 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 임상 시험에서는, 아보카도를 먹으면 LDL콜레스테롤 수치가 떨어져, 지질과 리포단백질의 프로파일에 효과가 있다고 합니다. 아보카도의 과육에서 추출된 아보카도 오일에는 고혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 도움이 되는 일가 불포화 지방산이 함유되어 있습니다.

 

21. 참기름

올리브 오일과 아보카도 오일의 그늘에 가려져 있지만, 참기름에는 일가불포화 지방산이 함유되어 있습니다. 일가 불포화 지방산은 고칼로리이기 때문에 섭취량에는 주의가 필요합니다. 1회에 큰 술 하나를 넘지 않도록 합니다.

 

22. 시금치

시금치를 많이 섭취하면 몸속에서 일산화질소(NO)의 생성이 촉진되어, 콜레스테롤이 감소되면서 혈관이 확장되고 아테로마성 동맥경화를 방지한다고 합니다.

 

23. 올리브와 올리브 오일

지중해식 다이어트의 주요 식재료에는 총콜레스테롤치의 개선이 기대되는 일가 불포화 지방산이 풍부합니다. 올리브에 함유되어 있는 특정 화합물에는, 고콜레스테롤 촉진 위험 인자가 되는 염증을 억제하는 효과도 있습니다.

 

 

24. 감자

구운 감자에는 실제로 바나나보다 심장에 좋은 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 중요한 영양소를 모두 적절한 양으로 섭취할 수 있는 이 채소는, 혈압을 낮추고 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험의 감소에 도움이 됩니다.

 

25. 오크라

저칼로리 채소인 오크라는, 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나로, 특히 심장에 좋다고 알려진 수용성 식이섬유가 풍부하며, 항염증 작용이 있는 폴리페놀의 공급원이기도 합니다.

 

26. 토마토

토마토에는 비타민 A와 비타민 C가 함유되어 있고, 항산화 작용이 있는 리코핀을 섭취할 수 있습니다. 이 리코핀은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

 

 

27. 가지

가지는 산화 스트레스의 경감을 기대할 수 있다고 합니다. 스트레스는 만성적인 염증이나 플라크의 형성을 인해 고콜레스테롤로 이어질 수 있습니다.

 

28. 단호박과 고구마

저칼로리로 식이섬유가 풍부한 호박은 항산화물질도 많이 함유되어 있어서, 고구마의 계절 대체품으로 적합합니다. 고구마 등의 덩이줄기 채소는 저칼로리로, 식이섬유와 칼륨, 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어서 심장병 예방에 효과적입니다.

 

29. 연어와 정어리

연어는 오메가 3 지방산의 우수한 공급원 중 하나로, 염증과 중성지방을 억제해주는 등, 건강상 많은 이점이 있습니다. 정어리도 작지만 오메가3 지방산이 풍부하고, 다른 지방이 많은 생선보다 수은 함량이 적다고 합니다.

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30. 참치

미국심장협회에 따르면 신선한 것이든 통조림이든 적어도 일주일에 두 번 이상 참치를 섭취하면 플라크의 비대화를 억제할 수 있다고 합니다. 생선에 들어 있는 오메가3 지방산은 심장병의 또 다른 위험인자인 트리글리세리드(중성지방) 수치를 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '콜레스테롤 낮추는 음식 30가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다. 

 

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