혈당 낮추는 방법-혈당스파이크/운동

혈당치란 혈액 속의 포도당의 농도를 말합니다. 보통 체내에서는 이것이 항상 일정해지도록 조절되고 있습니다. 그러나, 어떠한 트러블에 의해 조절이 잘 되지 않게 되면 '혈당치가 높은' 상태가 됩니다. 그 원인의 대부분은 평소의 생활 습관에 달려 있다고 합니다. 이번 포스팅은 혈당 낮추는 방법 중에서 혈당 스파이크 조절과 운동요법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 당뇨약과 당뇨에 좋은 음식에 대해서는 아래 링크를 참조하기 바랍니다.

 

순서

1. 혈당치 스파이크를 방지하기

2. 운동요법

 

혈당 낮추는 방법-혈당스파이크/운동요법

1. 혈당치 스파이크를 방지하기

1) 혈당 스파이크란

 

사실 당뇨병이 없는 사람 중에서도, 공복 시 혈당은 정상이라도 식후 단시간 안에 혈당이 급상승하는 현상이 일어날 수 있다고 합니다. 인슐린의 기능에 어떤 문제가 있으면 식후 혈당치가 급상승하고 그 후 급강하할 수 있습니다.

 

이처럼 혈당의 급상승, 급강하를 반복하는 현상을 '혈당 스파이크'라고 합니다. 혈당 낮추는 방법 중에서 혈당 스파이크 조절도 중요합니다. 혈당치 스파이크가 발생하면 활성산소가 대량으로 발생하고 혈관이 손상을 입게 됩니다. 그러면 손상된 혈관을 복구하려고 면역세포들이 모여서 혈관 벽이 두꺼워지게 됩니다.

 

그 결과 혈액의 통로가 좁아져 혈류가 나빠지기 때문에 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중 등의 위험이 높아지는 것입니다. 또한, 심근 경색이나 뇌졸중 등의 큰 질병뿐만 아니라 일상적인 짜증이나 불안, 피로, 두통 등의 계기가 될 가능성도 있습니다.

 

2) 혈당 스파이크 조사법

일반적인 건강 진단에서는 공복 상태에서 실시하는 경우가 많고, 공복 시에 혈당치가 높으면 당뇨병을 의심할 수 있습니다. 그러나, 혈당치 스파이크가 있는 사람은 공복 시의 혈당치는 어디까지나 정상입니다.

 

 

또한, 당뇨병의 가능성을 판단하는 헤모글로빈 A1c(HbA1c)의 수치도 정상인 경우가 많기 때문에, 건강 진단을 할 때 이 부분이 간과될 수 있습니다. 식후 혈당치는 병원에서 확인할 수 있습니다. 또한 혈당치를 스스로 측정할 수 있는 기계도 판매되고 있으므로, 그쪽을 이용해도 좋을 것입니다.

 

자각 증상으로는, 식후 혈당치가 급격히 올라가면 두통이나 졸음으로 인한 따뜻함 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이하, 체크 포인트를 소개합니다. 몇 가지가 해당된다면, 한 번 검사를 받아보는 것을 추천합니다.

 

● 식후 2시간 이내 (빠른 사람은 1시간 정도)

□ 두통

□ 화끈거림

□ 두근거림

□ 발한, 갑작스러운 공복감

 

● 식후 2시간 이후

□ 손 떨림

□ 추위

□ 강한 공복감

□ 졸림

□ 우울감, 집중력 저하

 

● 수면 시

□ 몸의 경직

□ 중도각성

□ 피로가 풀리지 않는다

□ 잔땀이 심하다

 

2. 운동요법

 

혈당 낮추는 방법 중에서 운동 요법은, 혈당 조절에 있어서 식이 요법과 함께 매우 중요한 요소입니다. 식이요법에 관한 사항은 다음을 참조하기 바랍니다(혈당 낮추는 방법-음식 편). 적당한 운동은 음식에서 섭취한 과도한 에너지를 소비하여 비만을 방지합니다. 또한, 혈류를 촉진하기 때문에 합병증의 예방에도 도움이 됩니다.

 

1) 운동은 어떤 효과가 있나?

집에서 뒹굴뒹굴하는 경우가 많거나 앉아서 지내는 경우가 많은 사람은, 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병의 위험이 약 2배가 된다고 알려져 있습니다. 운동이 효과적인 이유는 다음 세 가지입니다.

 

□ 운동을 하면 바로 포도당이 소비되어 혈당이 떨어진다

□ 인슐린 분비에 의존하지 않고 혈당 수치가 떨어진다

□ 운동 습관을 들이면 인슐린이 잘 듣는 체질이 되어 혈당치가 장기적으로 떨어진다

 

이 외에도, 혈압 하락, 중성지방 감소, 다리와 허리가 강해짐, 골다공증 예방, 지구력 향상 등 운동에는 많은 이점이 있습니다. 혈당 낮추는 방법 중에서 운동요법도 매우 중요합니다.

 

2) 걷기

대표적인 유산소 운동인 걷기는, 혈당치를 낮추는데 효과가 있다는 것이 많은 연구를 통해서 알려져 있습니다. 걷기는 특별한 도구도 필요 없고 간편하게 할 수 있기 때문에 적극 추천합니다.

 

 

집까지 가는 길을 좀 돌아보고, 버스 정류장을 한 곳 앞에서 내려보고, 평소라면 자가용을 타고 가는 마트까지 걸어가 보는 등, 일상생활에서 접목할 수 있는 것부터 시작해서, 걷는 것에 익숙해지면 서서히 거리를 늘려 나갑니다.

 

3) 운동은 언제 하는 것이 좋은가?

운동은 식사 후, 혈당이 상승하고 있는 30분 이내가 좋습니다. 식후에 몸을 움직이면 인슐린을 사용하지 않고 근육에 당을 넣을 수 있어서 혈당치 스파이크를 방지할 수 있습니다. 만약 식후에 운동을 할 수 없는 경우에는 그 자리에서 가능한 한 높이 허벅지를 들어 제자리걸음을 하는 것도 좋습니다. 근육을 움직이면서 유산소 운동을 하는 것이 포인트입니다.

 

4) 운동을 오래 하는 요령

운동을 별로 좋아하지 않는 사람에게 있어서 운동 요법은 조금 부담스럽게 느껴질지도 모릅니다. '매일 이걸 해야겠다'라고 생각하면 반대로 스트레스가 되기 때문에, '그날 기분에 따라 하고 싶은 운동을, 할 수 있는 범위에서 한다'라고 하는 마인드로 하는 것이 오래 계속되는 요령입니다.

 

날씨가 좋지 않거나 밖에 나갈 기분이 아니라면, 아파트 계단을 오르내리거나, 평소보다 공들여 방 청소를 해 보는 등, 조금씩이라도 좋으니 매일 몸을 움직이도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

5) 운동요법에서 주의사항

<준비 운동하기>

갑자기 운동을 시작하면 근육이나 관절을 다칠 수 있으므로, 운동 전에는 항상 가볍게 체조를 실시합니다. 기본은 전신의 스트레칭. 반동을 붙이는 것이 아니라, 한 곳당 10~30초에 걸쳐 천천히 늘려, 무리하지 않는 정도로 합니다.

 

<수분 충전>

자주 수분을 보충하지 않으면 탈수 증상을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 당분이 많이 함유되어 있는 주스와 스포츠 음료는 피하고, 물이나 보리차로 수분을 보충하는 것이 기본입니다. 목이 마르다고 해서 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것이 아니라 소량씩 자주 마시도록 합니다.

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<운동은 몸이 좋을 때>

공복 혈당이 250ml/dl를 넘을 것 같을 때는 운동으로 인해 혈당이 더 올라갈 수도 있기 때문에 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 또한, 혈압이 높을 때나 관절 통증이 있을 때 등, 몸이 좋지 않을 때는 무리하지 않도록 합니다. 만약 운동 중에 답답함이나 흉통, 메스꺼움 등을 느끼면 즉시 운동을 중지하고 의료기관에서 진찰을 받도록 합니다.

 

※ 상기의 글, ‘혈당 낮추는 방법-혈당스파이크/운동요법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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