LDL콜레스테롤 낮추는 방법

체내 콜레스테롤은 간에서 만들어지는 양, 식사로 섭취하여 소장에서 흡수되는 양과 몸에서 소비되는 양, 몸으로 배출되는 양의 균형으로 일정하게 유지되고 있습니다. 또한, 대사를 담당하는 갑상선 호르몬의 기능도 LDL 콜레스테롤을 일정하게 유지하기 위해 필요합니다. 대사가 떨어지면 콜레스테롤이 남아돌아 수치가 높아지게 됩니다. 이번 포스팅은, LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인과 LDL콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

LDL콜레스테롤 낮추는 방법

1. LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인

1) 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식의 섭취

 

콜레스테롤은 체내에서도 만들어지기 때문에 섭취량을 줄여도 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 개선되지 않을 수 있습니다. 콜레스테롤의 합성과 흡수를 향상시키는 작용을 하는 포화지방산의 섭취를 줄이는 등, 복합적인 개선이 필요합니다.

 

그렇다고는 해도 콜레스테롤을 너무 많이 섭취하는 것은 주의가 필요합니다. 식단을 수정할 때는 콜레스테롤 함량만 의식하지 말고 식이섬유가 풍부한 채소류와 불포화지방산이 많이 함유된 어류와 콩 제품 등, 전체적인 영양 균형을 고려하여 식재료를 선택하도록 합니다. 아래에 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식을 소개하겠습니다. 참고 바랍니다.

 

<콜레스테롤이 많은 식품>

- 계란 1개 (50g) 210mg

- 닭 간 구이 2개 (60g) 222mg

- 장어구이 1꼬지 (100g) 230mg

- 오징어회 1접시(60g) 162mg

- 명란젓 1/2병(25g) 88mg

 

2) 비만이 되면 높아진다

에너지로 쓰이지 않았던 중성지방이 내장 주위에 축적된 것이 내장지방입니다.. 비만으로 인해서 중성지방이 증가하게 되면 지질의 대사 이상이 발생하고 LDL 콜레스테롤도 많이 만들어지게 됩니다. 따라서, 비만이라면 적정 체중으로 되돌리는 것이 좋습니다.

 

 

3) 호르몬 밸런스의 흐트러짐으로 높아진다

다양한 호르몬에 의해, LDL 콜레스테롤의 기능이 일정하게 유지될 수 있도록 도움을 주고 있습니다. 스트레스나 생활 습관의 흐트러짐은 이 호르몬의 균형을 흐트러뜨리기 때문에 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.

 

4) 체질, 유전도 많다

콜레스테롤을 흡수하는 양, 합성하는 양, 소비하는 양은 개인차가 있습니다. 사람에 따라서는 소량의 콜레스테롤을 섭취하는 것만으로도 크게 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 유전의 영향도 있어서 부모가 고콜레스테롤인 경우에는 자녀도 콜레스테롤 수치가 높아질 확률이 높기 때문에 건강검진 등을 통해서 경과를 관찰하면서 주의하도록 합니다.

 

2. LDL콜레스테롤 낮추는 방법

1) 식사법

① 단백질은 육류보다 생선이나 콩으로 섭취

식사 때마다 섭취하는 것이 좋은 단백질이지만, 포화지방산이 많은 육류보다 생선이나 콩 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 반찬이 육류라면 다음날 저녁은 생선으로 하는 등, 육류 반찬의 빈도를 줄여 봅니다.

 

② 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식의 섭취 자제

식사 유래 콜레스테롤의 영향은 작다고는 하지만 이미 LDL 콜레스테롤이 높은 사람은, LDL콜레스테롤 낮추는 방법의 하나로, 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 계란이나 육류 내장, 어란 등은 가급적 다량 섭취하지 않도록 합니다.

 

 

③ 불포화 지방산이 함유되어 식품을 섭취

불포화지방산을 많이 함유되어 있는 올리브유, 등푸른 생선, 아마인유 등에는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 볶음이나 튀김에는 올리브유를 사용하거나 드레싱에는 아마인유를 사용하면 양질의 불포화지방산의 섭취를 늘릴 수 있습니다.

 

④ 실온에서 굳어지는 기름(포화지방산) 주의

기름에는 실온에서 굳는 기름과 굳지 않는 기름이 있습니다. 버터, 마가린, 차돌박이, 라드 등, 실온에서 굳어지는 기름은 포화지방산을 많이 함유하고 있어서 LDL 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 실온에서 굳지 않는 올리브 오일, 등푸른 생선, 견과류, 아마인유로 바꾸면 좋습니다.

 

⑤ 식이섬유가 많은 식품을 섭취

식이섬유가 많은 식품은 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 부드럽게 체외로 배출해 주는 기능이 있습니다. 채소와 해조류, 버섯, 뿌리채소 등에 식이 섬유가 풍부합니다.

 

LDL콜레스테롤 낮추는 방법으로, 기름진 식사를 할 때는 식이섬유를 포함한 채소 등을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 육류 반찬에는 반드시 채소와 해조류, 버섯류 등의 반찬을 듬뿍 곁들이도록 합니다. 흰쌀밥보다 현미를 섞거나 잡곡밥으로 하는 것만으로도 식이섬유의 섭취량이 많아집니다.

 

 

⑥ 잘 씹어서 섭취

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 비만의 예방이 중요합니다. 그러기 위해서는 평소에도 천천히 잘 저작하여 먹도록 합니다. 그것만으로도 포만감을 높일 수 있습니다. 1입 30회를 기준으로 잘 씹어서 먹습니다. 참지 않고 자연스럽게 배부를 정도로 식사를 마칠 수 있습니다.

 

⑦ 알코올은 삼간다

술을 너무 많이 마시는 것은 중성지방을 증가시킵니다. 간접적으로는 콜레스테롤을 늘릴 위험도 있습니다. 알코올의 하루 적정량은 개인차가 있지만, 일반적으로 맥주라면 500ml, 소주는 반 병정도, 와인이라면 2잔 정도입니다. 알코올은 식욕을 증가시키는 기능도 있기 때문에 술을 마시는 빈도를 줄임으로써 안주에 의한 과식도 줄일 수 있습니다.

 

2) 운동

LDL콜레스테롤 낮추는 방법에서 운동은, LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과는 미미하지만 HDL 콜레스테롤을 늘리는 것을 기대할 수 있습니다. 또한, 지방의 연소를 촉진하기 위해서 적당히 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

운동은 내장 주위에 붙은 중성 지방을 연소시키기 위해 효과적입니다. 운동 시간을 굳이 마련하지 않아도 이동할 는 전철이나 버스를 사용하기, 한 정거장 전부터 걷기, 엘리베이터보다 계단을 사용하기 등으로 평소에 운동량을 늘릴 수 있습니다.

 

또한, 운동은 우리 몸의 근육량을 증가시키고 이를 위해서 에너지 대사를 증가시키기 때문에 우리 몸에 지방이 잘 쌓이지 않고 운동을 통해서 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 작용도 있습니다.

 

 

3) 생활 습관

① 쇼핑은 배가 부를 때 간다

공복 시에 쇼핑하러 가면, 그만 고칼로리의 식재료에 눈이 가기 쉽고, 불필요한 과자를 사는 경우도 있을 것입니다. 배가 채워져 있을 때 쇼핑을 가야 냉정하게 필요한 것만 구입할 수 있을 것입니다. LDL콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나로, 유념하는 것이 좋습니다.

 

② 금연

흡연은 HDL 콜레스테롤을 줄이고 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 합성을 촉진합니다. 또한, 동맥경화나 혈전의 생성을 촉진하고 심장질환이나 뇌졸중의 위험성을 높입니다. 하루 몇 가치라도 몸에는 큰 영향이 있기 때문에 금연을 목표로 합시다.

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③ 스트레스를 받지 않다

스트레스를 느낄 때 분비되는 스트레스 호르몬은 콜레스테롤 수치를 상승시키는 기능이 있습니다. 또한, 스트레스가 쌓이면 혈압이 오르고 동맥경화의 위험성을 높입니다. 스트레스는 쌓아두지 말고 자기 나름의 휴식 방법으로 해소하도록 합니다.

 

※ 상기의 글, 'LDL콜레스테롤 낮추는 방법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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