비타민K가 많은 음식, 비타민K 부작용

비타민K라는 영양소를 들어 본 적이 있는 사람은 많을 것입니다. 그러나, 실제로 어떤 기능이 있는지 잘 모르는 사람도 많을 것입니다. 비타민K는 혈액 응고 및 뼈 형성과 관련된 중요한 영양소입니다. 부족하면 체내에서 다양한 지장을 초래합니다. 그래서 이번 포스팅은, 비타민K가 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민K가 많은 음식

1. 비타민K란

 

비타민이란 몸의 기능을 정상적으로 유지하는 데 필요한 유기 화합물입니다. 체내에서 거의 합성할 수 없기 때문에 음식으로부터 섭취할 필요가 있습니다. 비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있는데, 비타민K는 지용성 비타민의 하나로 물에 녹지 않는 성질을 가지고 있습니다.

 

주로 지방 조직이나 간에 저장되고 간에서 혈액 응고 인자를 활성화하거나 뼈 형성을 조정하거나 동맥의 석회화를 억제하는 등 다양한 기능을 담당하고 있습니다. 비타민K가 부족하면 혈액 응고 지연 등의 우려가 있지만, 정상적인 식사를 하고 있으면 결핍증이 생기는 경우는 거의 없다고 합니다.

 

2. 비타민K 하루권장량

성인의 비타민K 하루 섭취 기준량은 남성 120 μg, 여성 90 μg 라고 합니다. 고령이 됨에 따라 소화효소인 담즙산이나 췌장액의 분비량이 저하되거나 식사로부터의 지질 섭취량이 감소함으로 인해, 비타민K의 흡수량도 저하한다고 여겨지고 있습니다.

 

그러나, 고령자의 기준량을 성인보다 넉넉하게 설정할 필요성에 관한 충분한 보고가 모이지 않았기 때문에 고령자의 경우도 성인과 같은 하루 섭취 기준량으로 하고 있습니다. 임산부나 수유부는 비타민K 부족 등의 보고가 보이지 않아, 비임산부, 비수유의 섭취 권장량과 같다고 합니다.

 

3. 비타민K가 많은 음식

 

비타민K는 채소류, 해조류, 콩류 등에 많이 함유되어 있습니다. 지용성 비타민은 기름에 잘 녹고 열에 강한 성질이 있기 때문에 볶음 등 기름을 사용하는 조리 방법을 추천합니다. 여기서는 비타민K를 효율적으로 섭취할 수 있는 음식을 음식군별로 소개하겠습니다.

 

1) 채소류

시금치나 소송채 등의 선명한 녹색을 가진 야채를 '청채'라고 부르기도 하지만, 비타민K는 이 청채류 등에 많이 함유되어 있습니다. 이는 비타민K가 식물의 '엽록소'에 함유되어 있기 때문입니다. 엽록소는 식물에 함유되어 있는 녹색 색소를 말하며, 클로로필이라고도 불리고 있습니다. 광합성을 하여 에너지를 만들어내는 작용을 하고 있습니다.

 

비타민K는 지용성 때문에 기름과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 삶아 먹는 경우도 많은 녹색 채소이지만, 기름 볶음 등으로 해서 섭취하면 더 효율적으로 비타민K를 섭취할 수 있을 것입니다. 비타민K가 많은 음식과 100g당 함량은, 생 파슬리 850μg, 생 시금치 270μg, 생 쑥갓 250μg, 생 브로콜리 210μg, 생 소송채 210μg, 생 부추 180μg입니다.

 

2) 해조류

비타민K가 많은 음식으로 해조류가 있습니다. 미역이나 김 등은 간편하게 먹을 수 있는 재료이므로 일상적으로 섭취하면 비타민K를 섭취할 수 있습니다. 건조 미역 등 수분이 빠진 상태의 음식은 매우 가볍기 때문에 100g당 비타민K 함량은 매우 많아집니다.

 

 

이런 음식에서는 한 끼당 섭취량이 매우 적기 때문에 실제 비타민K 섭취량은 100g당 수치와 비교하면 크게 적어집니다. 하지만, 비타민K를 보충하기에 적합한 음식이라고 할 수 있기 때문에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민K가 많은 음식인 해조류와 100당 함량은, 건조 미역 1,600μg, 구운 김 390μg입니다.

 

3) 콩류

비타민K는 콩 그 자체라기보다는 콩 제품, 특히 낫토에 많이 함유되어 있습니다. 낫토에 함유되어 있는 낫토균에는 장내에서 비타민K를 만들어 내는 작용이 있습니다. 따라서, 낫토는 함유되어 있는 양 이상의 비타민K를 보충할 수 있는 음식이라고 할 수 있습니다. 낫토 100g당 비타민K의 함량은 870μg입니다. 낫토에 관한 구체적이 정보는 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 낫또의 효능과 주의사항).

 

4. 비타민K는 약과의 상호작용에 주의

비타민K는 '와파린 칼륨 제제(와파린)'의 효과를 약화시키는 것으로 알려져 있습니다. 와파린은 혈액을 덜 뭉치게 하여 혈관 속에서 핏덩어리가 생기는 것을 방지하는 약입니다. 와파린은 심장판막증 수술을 했거나 심방세동, 심근경색, 폐색전증, 뇌색전증 등의 치료 및 예방을 위해 처방됩니다.

 

그런데, 비타민K는 혈액 응고에 관련된 비타민입니다. 즉, 혈액을 응고시키기 위해 작용하는 비타민K와 혈액을 응고시키기 어렵게 하는 작용을 하는 와파린은 정반대의 작용을 하고 있다는 것입니다. 따라서, 와파린을 복용하고 있다면 비타민K가 많은 음식의 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

그중에서도 낫토는 비타민K의 함유량이 많은 데다가 장내에서 비타민K를 만들어 내는 낫토균을 함유하고 있기 때문에 와파린을 복용 중이라면 소량이라도 먹지 않도록 할 필요가 있습니다. 또한, 녹색 채소를 주원료로 하는 녹즙과 엽록소가 풍부한 '클로렐라'를 함유한 건강음식 등도 비타민K가 많이 함유되어 있기 때문에 섭취하지 않도록 해야 하는 음식입니다.

 

클로렐라는 호수나 늪, 하천 등에 서식하고 있는 육안으로는 보이지 않을 정도로 작은 녹색 조류입니다. 녹색 식물의 원점이라고도 알려져 있으며, 한국 등 여러 나라에서 건강 보조 식품 등으로 이용되고 있습니다.

 

그런데, 비타민K를 많이 함유하고 있다고 해서 시금치나 브로콜리 같은 채소 자체를 전혀 먹지 않는 것은 영양 부족을 일으킬 수 있습니다. 따라서, 녹색 채소에 대해서는 한꺼번에 대량 섭취하지 않도록 주의하고, 먹어도 되는 양에 대해서는 주치의와 상의하도록 합니다.

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5. 비타민K가 많은 음식 정리

비타민K는 혈액 응고 및 뼈 건강과 관련된 영양소입니다. 장내 세균에 의해 체내에서도 합성할 수 있기 때문에 부족한 경우는 드물다고 합니다. 하지만, 과다 섭취에 주의가 필요하며 와파린 칼륨 제제를 복용 중인 경우에도 섭취에 주의하도록 합니다. 비타민K는 채소류와 해조류, 낫토 등 평소에 자주 섭취할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '비타민K가 많은 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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