수면에 좋은 음식/수면의 질 향상

평소에 잠을 잘 못 자서 고민인 사람은 지금의 생활 습관이 원인일지도 모릅니다. 만약 장시간 잠을 자도 피로가 풀리지 않는, 수면 부족 상태가 계속되어 괴롭다고 느끼고 있다면, 생활 습관의 개선할 필요가 있을 것입니다. 이번 포스팅은, 다이어트나 운동, 수면 리듬의 조정이라고 하는 수면 대책 중에서도 간편하게 시작할 수 있는, 수면에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

수면에 좋은 음식/수면의 질 향상

1. 수면에 좋은 음식 7선

 

수면의 질을 높이기 위해서는 신체에 필요한 영양을 섭취하는 것이 필수적입니다. 그중에서도 아미노산의 일종인 트립토판이 함유되어 있는 음식은 수면의 질을 향상시키는 멜라토닌이라고 불리는 호르몬 분비를 촉진시켜 줍니다.

 

1) 바나나

저렴하고 간편하게 구입할 수 있는 바나나에는 트립토판이라고 불리는 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 수면에 좋은 음식입니다. 식후 과일로 먹기 좋은 것은 물론 아침, 간식으로도 안성맞춤입니다. 매일 한 개씩, 습관적으로 먹기 쉬운 음식이라고 할 수 있습니다. 바나나에 관한 상세한 내용은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 바나나 보관법과 효능).

 

2) 계란

단백질 덩어리인 달걀도 수면에 좋은 음식으로, 트립토판이 풍부하게 들어 있습니다. 계란도 오래 보존하기 쉬운 재료 중 하나이며, 요리나 과자 제조에 활용하기 쉬운 식재료입니다. 계란프라이와 스크램블에그, 수란, 삶은 계란 등 다양한 요리로 섭취할 수 있기 때문에 질리지 않고 수면의 질 향상을 습관화할 수 있습니다.

 

3) 대두

콩도 수면에 좋은 음식입니다. 콩을 사용한 두부, 두유, 낫토와 같은 식재료도 수면의 질을 높일 때 도움이 된다고 알려져 있습니다. 콩은 가공 식품으로 다양한 상품이 판매되고 있기 때문에 섭취하기 쉽습니다. 두부와 낫토의 효능에 대해서는 다음을 참고 바랍니다(다음 - 두부 효능과 영양, 낫또의 효능과 주의사항).

 

 

또한, 수면의 질 향상뿐만 아니라 콩에 함유되어 있는 이소플라본으로 인해 피부 미용에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이소플라본에 관해서는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 이소플라본 효능과 부작용, 많은 음식).

 

4) 생선

해산물에도 많은 트립토판이 함유되어 있어서, 수면에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 또한, 글리신이라고 불리는 아미노산의 성분도 함유되어 있기 때문에 다른 식재료보다 수면의 질을 향상시키기 쉽다고 합니다.

 

5) 육류(소, 돼지, 닭)

어패류와 마찬가지로 소, 돼지, 닭 같은 육류에도 트립토판과 글리신이 풍부하게 함유되어 있어서 수면에 좋은 음식입니다. 일상적으로 먹는 반찬 재료로 사용할 수 있으므로, 고기 요리의 레퍼토리를 늘려 보는 것은 어떻습니까?

 

6) 버섯류

단백질 영양소와는 별도로 버섯류의 식재료에 함유된 GABA라고 불리는 성분도 수면의 질 향상에 효과가 있습니다. GABA는 심신을 편안하게 하는 효과가 있는, 흥분 상태를 억제하는 성분입니다. 편안한 상태에서 침대에 들어갈 수 있기 때문에 입면 속도를 빠르게 하고 수면 중에 중도 각성의 가능성도 떨어집니다.

 

 

7) 영양제

앞서 언급한 식재료를 일상적으로 섭취하기 어렵다면 영양제를 구입하여 보조할 수도 있습니다. 영양제를 식후에 복용하면 간편하게 필요한 영양소를 보충할 수 있습니다. 수면의 질을 향상시키는 트립토판이라는 성분이 함유되어 있는 영양제도 판매되고 있기 때문에, 식생활이 흐트러지기 쉬운 사람에게 도움이 될 수 있을 것입니다.

 

2. 수면의 질을 낮추는 음식 2선

앞서 수면에 좋은 음식에 대해서 알아보았는데, 반대로, 수면의 질을 낮추는 음식이 있습니다. 특히, 지나치게 매운 음식을 일상적으로 섭취하고 있는 사람은 섭취하는 양을 줄이거나 수면의 질 개선을 위해 식생활을 개선해 보기 바랍니다.

 

1) 지나치게 매운 음식

평소에 매운 음식을 잘 먹는 사람은, 자극 성분 때문에 몸과 마음이 편안하지 않는 경우도 있다고 합니다. 혈류와 대사가 좋아지면서 편안하게 휴식을 취하기 어려운 상태가 지속될 수 있다고 합니다. 자기 전 아슬아슬하게 지나치게 매운 음식을 먹는 사람일수록 수면의 질이 떨어지기 쉽다고 합니다.

 

2) 수면 전 식사 전반

음식의 종류를 불문하고 수면 전 아슬아슬하게 식사를 하는 것은 수면의 질을 낮추는 원인이 됩니다. 왜냐하면 잠을 자려고 하는 동안 위의 내용물이 계속 소화되어 뇌가 편안하지 못한 상태가 지속되기 때문입니다. 일반적으로 소화 시간은 3 시간 정도라고 알려져 있기 때문에 자기 전 3 시간은 식사를 자제하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 수면의 질을 높이기 위한 식사 습관

수면의 질을 향상시키고 싶다면, 단지 식재료를 선택하는 것뿐만 아니라 식생활을 의식하는 것도 중요합니다. 특히 의식해야 할 3 가지 포인트가 있습니다.

 

1) 균형 잡힌 식사에 유의

수면의 질을 올리고 싶다면 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민 등의 영양소를 망라한 균형 잡힌 식사를 하도록 합니다. 영양의 균형이 제각각이면, 몸에 충분한 영양이 미치지 못하고 자율 신경이 흐트러집니다. 만약 일상적으로 섭취하기 어려운 영양이 있다면 영양제 등으로 보충하는 방법도 있을 것입니다.

 

2) 폭음 폭식이나 편식의 개선

폭음 폭식을 하고 비만 체형인 사람 등은, 코를 골기 쉽고 뒤척이기 어려워져, 수면의 질이 저하됩니다. 또한, 편식이 많은 사람은 영양 균형이 편중되어 자율 신경이 흐트러지기 쉽습니다. 결코 몸에 좋은 식사 스타일이 아니기 때문에, 문제가 일어나지 않기 전에 개선하는 것을 좋습니다.

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3) 식사 시간의 루틴화

식사 시간이 정해져 있지 않다거나 자신이 원하는 시간에 식사를 하고 있다면 수면의 질을 높이기 위해서 식사 시간을 루틴 화하는 것이 좋습니다. 예를 들면 아침에는 7:30에 식사를 한다, 저녁에는 19:00에 식사를 한다, 이렇게 시간대를 일정하게 하면 생활리듬이 생기고 잠자는 시간도 자연스럽게 일정해집니다. 식사나 수면 등에는 일정한 리듬이 있기 때문에 제각각인 시간에 식사를 하고 있다면 시간을 정해 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, ‘수면에 좋은 음식/수면의 질 향상’은 개인 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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