요산수치 낮추는 법 10가지

건강 진단 등에서 요산수치가 높다는 말을 들으면, 자각 증상이 없는 경우도 많은 만큼, 괜히 걱정이 되고 요산수치를 낮추기 위해서 무엇을 하면 좋을지, 고민이 될 수 있을 것입니다. 이번 포스팅은 요산수치 낮추는 법 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 요산이란

2. 요산수치를 올리는 음식과 음료 자제하기

3. 식습관으로 요산수치 낮추는 법

4. 생활습관으로 요산수치 낮추는 법

 

1. 요산이란

 

요산은 음식을 통해서 흡수하거나 체내에서 발생한 '퓨린(체)'가 분해된 후에 생기는, 타고 남은 가스와 같은 것입니다. 퓨린체는 음식의 감칠맛 성분으로, 곡물과 고기, 생선, 채소 등의 음식 전반에 함유되어 있습니다.

 

음식을 통해서 흡수된 퓨린체는 몸을 움직이는 에너지원이 됩니다. 인간의 세포에도 퓨린체가 포함되어 있는데, 오래된 세포가 분해되는 단계에서 발생합니다. 퓨린체는 주로 간에서 분해되어 요산이 되고 소변이나 대변으로 배설됩니다.

 

1) 요산수치가 높아지는 요인

요산수치가 올라가는 요인은 크게 두 가지입니다. 체내에서 요산이 과다하게 생성되거나 요산의 배출 속도가 저하되는 경우입니다. 일반적으로 요산의 생산 속도와 배출 속도는 같은 정도로 조절되고 있으며 체내 요산량은 일정하게 유지되고 있습니다.

 

요산의 생산량이 늘어나거나 배출량이 줄어들면 생산과 배출의 균형이 깨져, 요산이 몸속에 쌓이게 되는 것입니다. 혈액 속 요산수치가 7.0mg/dL을 넘으면 '고요산혈증'이라고 하는 상태가 됩니다.

 

2) 요산수치가 높으면

 

요산수치가 높은 상태가 장기간 지속되면 다양한 질환을 일으키는 요인이 될 수 있습니다. 고요산혈증으로 인해 발병 위험이 높아지는 질환은 통풍, 심근경색, 뇌졸중, 요로결석, 생활습관병(당뇨병이나 이상지질혈증 등), 만성 신장병 등이 있습니다.

 

혈액 속의 요산량에는 한계가 있어서, 다 녹지 않은 요산은 결정화되어 체내에 침착됩니다. 결정이 관절에 생기면 '통풍', 요로에 생기면 '요로 결석'을 일으킵니다. 또한, 고요산혈증은 체내의 대사 균형이 흐트러져 있다는 신호입니다.

 

대사 균형이 흐트러지면 요산수치뿐만 아니라 혈당이나 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 당뇨병이나 이상지질혈증 등의 생활습관병, 동맥경화의 진행에 의한 심근경색이나 뇌졸중의 발병 위험도 높아집니다. 또한, 고요산혈증이 있으면, 합병증으로 만성 신장질환이 발생할 수 있고, 요산수치가 높으면 다양한 질병의 방아쇠가 될 수도 있습니다.

 

2. 요산수치를 올리는 음식과 음료 자제하기

1) 퓨린체가 많은 음식 자제

퓨린체는 내장류나 육류, 어패류에 많이 함유되어 있습니다. 특히, 동물의 간, 건어물, 아귀, 가다랑어 등에 많고, 물에 녹는 성질이 있습니다. 따라서, 육류와 해산물을 사용한 국이나 탕의 섭취를 가급적 줄이는 것이 요산수치 낮추는 법입니다.

 

 

2) 요산수치를 올리는 음료 자제

청량음료와 알코올은 요산수치가 올라가는 것을 촉진하는 음료들입니다. 청량음료에 함유되어 있는 과당은, 체내에서 분해될 때 요산의 생산을 촉진하고, 과당이 분해되어 생기는 젖산은 요산의 배설을 방해합니다. 과당만 아니라 포도당과 과당이 조합되어 있는 백설탕에도 주의가 필요합니다.

 

알코올도 요산의 생산을 촉진하는 작용이 있습니다. 퓨린체가 함유되어 있지 않더라도 종류를 불문하고 알코올 자체가 요산수치를 높여 버립니다. 알코올에는 이뇨 작용도 있어서 체내의 수분량을 감소시켜 상대적으로 요산수치가 오르기 쉬워집니다.

 

3. 식습관으로 요산수치 낮추는 법

1) 적절한 열량 섭취

하루 섭취 칼로리를 적절히 관리하는 것이 요산수치를 낮추는 식습관의 첫걸음입니다. 앉아 있는 경우가 많다면, 하루 적정 열량은 남성이 2,000~2,400kcal, 여성이 1,400~2,000kcal 정도입니다.

 

요산의 원료가 되는 퓨린체는 거의 모든 음식과 음료에 함유되어 있습니다. 퓨린체의 양이 적은 음식이라도 너무 많이 섭취하면 요산수치는 올라갈 수 있습니다. 칼로리의 과다섭취로 야기되는 비만도 요산수치와의 연관성이 많은 것으로 알려져 있습니다. 비만으로 인해 몸의 기능이 저하되면 신장에서 요산 배설이 늦어진다고 여겨지고 있습니다.

 

2) 퓨린체가 적은 음식과 음료 섭취

 

요산의 원료인 퓨린체가 적은 음식/음료로는 우유, 계란, 연어알, 아몬드, 어묵 등이 있습니다. 평소 식사를 할 때 가급적 퓨린체가 많은 음식을 자제하고 퓨린체가 적은 식재료로 바꿀 수는 없는지 고민해 보도록 합니다.

 

3) 채소와 해초를 많이 섭취

채소와 해초는 소변을 알칼리성으로 유지하는 기능이 있습니다. 요산은 산성 물질이기 때문에 소변은 알칼리성인 사람이 요산을 많이 배출할 수 있습니다. 채소와 해조류는 의도적으로 섭취하는 것이 요산수치 낮추는 법입니다.

 

4) 수분을 많이 섭취

요산은 주로 소변에서 배출되므로, 수분을 충분히 보충하면 요산의 배설 속도를 유지할 수 있습니다. 1일 중 만들어지는 소변의 정상적인 양이 1.2~1.5L이기 때문에 수분은 하루 1~2L 정도 보충하는 것이 좋습니다. 알코올과 카페인은 이뇨 작용이 있기 때문에 술과 커피는 수분 보충이 될 수 없습니다.

 

4. 생활습관으로 요산수치 낮추는 법

1) 비만 해소

비만 체형인 경우에는 요산의 합성이 증가하고 요산의 배설 기능이 저하된 체질이 되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 요인으로는 과식이나 과음으로 인한 퓨린체의 과잉 섭취와 신장 기능의 저하를 생각할 수 있습니다.

 

퓨린체는 양에 따라 차이가 있지만 거의 모든 음식이나 음료에 함유되어 있다고 생각하면 됩니다. 필요 이상으로 칼로리를 섭취하는 것은 필연적으로 퓨린체의 과다 섭취로도 이어져 버립니다. 비만 해소를 통해 체질을 개선하고 요산 대사를 적절한 상태로 되돌리는 것이 중요합니다.

 

2) 영양의 균형이 잡힌 식사

 

요산의 원료인 퓨린체가 많이 함유된 식재료(생선, 건어물, 간 등)는 적당량으로 줄이고 채소와 버섯, 해조류를 섭취하는 것이 좋습니다. 채소와 버섯, 해조류에는 소변을 알칼리화하는 작용이 있습니다. 알칼리성 소변에는 요산이 녹기 쉬워 요산 배설이 촉진됩니다.

 

3) 적당한 운동

평소의 적당한 운동은 비만 해소 측면에서도 좋은 영향을 줄 것입니다. 운동은 근육 트레이닝 등의 무산소 운동보다 걷기 등의 유산소 운동을 추천합니다. 무산소 운동은 근육에서 젖산을 발생시켜, 축적되어 있는 젖산이 요산의 배설을 저해할 수 있기 때문입니다.

 

 

운동의 빈도는 일주일에 3회 정도, 1회당 시간은 30~60분 정도를 기준으로 합니다. 걷기 외에도 조깅이나 사이클링, 수영 등이 유산소 운동에 해당합니다. 지금 당장 정해진 운동 시간을 확보하기 어렵다면, 이동할 때 계단을 이용하거나 한 정거장 정도는 걸어서 이동하는 등, 방법을 고민해 보기 바랍니다.

 

4) 스트레스 발산

적당히 스트레스를 발산하는 것도 요산수치를 낮추는 데 중요합니다. 과도한 스트레스는 요산수치와 밀접하게 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스가 쌓여 심신의 긴장 상태가 계속되면, 몸 안에서는 에너지가 대량으로 소비되게 됩니다. 요산은 에너지를 발생시킨 후의 타고 남은 가스와 같은 것이므로, 에너지의 소비가 증가하면 요산의 생산도 증가하는 것입니다.

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스트레스는 호르몬 균형의 흐트러짐도 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 호르몬은 몸의 기능을 조절하는 역할이 있기 때문에 균형이 흐트러지면 신장에서 요산 배설이 막히게 됩니다. 스트레스를 최대한 피하고, 스트레스 해소법을 스스로 준비해 두는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, ‘요산수치 낮추는 법 10가지’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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