비타민A는 신체의 건강 유지에 필수적인 영양소로, 시력 유지, 신체의 성장, 면역 기능, 생식 기능 유지에 필수적인 역할을 하는 지용성 비타민입니다, 신체 내에서 생성되지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 이번 포스팅은 비타민A의 하루 권장량과 비타민A가 많은 음식 11가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
비타민A의 하루 권장량
식사에서 충분한 양의 비타민A를 섭취하면, 비타민A 부족 증상인 탈모, 피부 건조, 안구건조증, 야맹증, 감염병 발병 등을 예방할 수 있습니다. 하루 권장량은 14세 이상 남성 900 mcg, 여성 700 mcg, 어린이는 300-600 mcg입니다. 이 섭취량은 대다수 사람들에게 충분한 비타민A를 공급합니다.
비타민A에는 크게 두 가지 종류가 있습니다. 전형성 비타민A는 레티놀 형태로, 육고기, 생선, 닭고기, 유제품 등의 동물성 음식에 함유되어 있고, 체내에서 변하는 프로비타민A는 카로티노이드 형태로, 과일과 채소 등 식물성 음식에 주로 베타카로틴 형태로 많이 함유되어 있습니다.
비타민A가 많은 음식 BEST 11가지
1. 소의 간
동물의 간은 비타민A의 가장 풍부한 공급원입니다. 이는 동물도 인간과 마찬가지로 간에 비타민 A를 저장하고 있기 때문입니다. 소의 간 구이 1토막(약 85g)에는 하루 권장량의 731%(미국 FDA기준)에 해당하는 6,582μg(mcg)의 비타민A를 함유하고 있습니다.
내장육인 간은 고단백으로, 구리, 비타민 B2, 비타민 B12, 철분, 엽산염, 콜린 등과 같은 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 양(램)의 간이나 간 소시지도 비타민A가 풍부하다고 합니다.
2. 대구의 간유
생선의 간은 비타민A의 우수한 공급원이기도 하며 대구 간유 1컵(240ml)으로 4,080 mcg을 섭취할 수 있습니다. 또한, 간유에 함유되어 있는 오메가 3 지방산은 염증과 싸우고 심장을 보호하는 작용을 합니다. 우울증의 치료 및 예방에도 효과가 있다고 시사하고 있습니다.
또한, 간유는 비타민D 공급원으로도 우수하여 1큰술(15ml)에 하루 권장량의 170%를 함유하고 있습니다. 미국 국립위생연구소 영양 보조식품국(ODS)에 따르면 비타민D는 면역력을 높이고 뼈 건강에 관여하고 있으며 우울증을 예방할 수도 있다고 합니다.
3. 고구마 - 껍질째 구운 고구마 1개로 1,403 mcg의 비타민 A를 섭취할 수 있으며, 하루 권장량의 156%에 해당합니다. 이 뿌리채소에 함유되어 있는 비타민A는 베타카로틴 형태로 존재합니다. 이 화합물은 가령 황반변성증(AMD) 예방에 도움이 된다는 것이 연구에서 시사되고 있습니다.
베타카로틴이 전립선암 등 암 예방에 도움이 된다는 연구도 있지만, 결과는 각기 다르다고 합니다. 또한, 고구마는 칼로리가 적고 섬유질이 많으며, 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨이 함유되어 있습니다. 글리세믹 지수(GI)가 낮아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
4. 당근 - 당근에는 베타-카로틴이 풍부합니다. 생 당근 반 컵(약 120ml)에는 459 mcg의 비타민A가 함유되어 있어서 하루 권장량의 51%를 차지하고 있습니다. 큰 당근 1개의 칼로리는 약 29킬로칼로리입니다. 또한, 당근에는 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 장내 환경의 개선을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.
5. 검은콩
콩은 식물성 단백질의 우수한 공급원이며 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다. 삶은 검은콩 한 컵(240ml)에는 66 mcg의 비타민 A를 함유하고 있고 하루 권장량의 7%에 해당한다고 합니다.
검은콩은 철분도 풍부합니다. 여러 종류의 콩이 심장 건강을 촉진하는 역할을 한다는 것은, 연구를 통해서 증명되고 있습니다. 예를 들어, 콩의 섭취는 심장병이나 고혈압의 발병 위험을 낮추는 것으로 이어진다는 연구 결과도 있습니다. 다른 연구에서는 콩의 섭취가 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
6. 시금치
다른 잎채소들과 마찬가지로 시금치에도 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 삶은 시금치 반 컵(약 120ml) 당 573 mcg의 비타민 A를 섭취할 수 있으며, 이는 하루 권장량의 64%에 해당합니다.
또한, 시금치 반 컵에, 철분은 하루 권장량의 17%, 마그네슘은 하루 권장량의 19%를 섭취할 수 있습니다. 그리고, 마그네슘은 인체의 300개 이상의 과정에 관여하고 있는데, 일부 연구에서는 시금치가 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선한다는 것을 보여주고 있습니다.
7. 브로콜리 - 브로콜리에도 비타민A가 함유되어 있어서 반 컵(약 120ml)에 하루 권장량의 7%에 해당하는 60 mcg을 섭취할 수 있습니다. 브로콜리 반 컵은 불과 15kcal로, 비타민C와 비타민K의 우수한 공급원이기도 합니다.
비타민K는 뼈의 대사와 혈액 응고에 필수적이며 비타민C는 면역 기능을 높여 항산화 및 항염증 작용을 합니다. 브로콜리 등 아브라나과 채소에는 설포라판이라는 물질이 함유되어 있기 때문에 일부 암의 발병 위험이 저하될 수 있다고 합니다.
8. 파프리카(Sweet Pepper) - 빨강 파프리카, 또는, 피망 반 컵(120ml)은 하루 권장량의 13%인 117 mcg의 비타민A를 제공합니다. 또한, 약 19kcal 밖에 되지 않고, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 피망은 캡산틴 등의 항산화 물질도 풍부하고, 항염증 작용과 항히스타민 작용이 있는 케르세틴도 함유되어 있습니다.
9. 망고 - 망고 1개에 함유된 비타민A는 112 mcg으로 하루 섭취량의 12%에 해당합니다. 망고에는 항산화물질과 식이섬유가 풍부하여 장의 기능을 좋게 하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
10. 칸탈루프(멜론)
멜론 반 컵(약 100~120ml)은 하루 권장량의 15%인 135 mcg의 비타민 A를 공급합니다. 멜론은 면역기능을 높여주고 여러 질병으로부터 몸을 보호하는 항산화물질인 비타민C의 우수한 공급원입니다.
11. 토마토 주스
토마토 주스 1컵(3/4)에 함유된 비타민A는 42 mcg으로, 하루 권장량의 5%에 해당합니다. 토마토에는 항산화 물질인 비타민C와 리코펜이 풍부합니다. 토마토와 토마토 주스에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 제아크산틴이 함유되어 있습니다.
정리
식물성, 동물성을 불문하고 많은 음식에 양질의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 충분한 영양소를 섭취하기 위해서는 과일, 채소, 통밀, 건강에 좋은 지방, 살코기 단백질을 포함하여 다양하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.
※ 상기의 글, '비타민A가 많은 음식 Best 11'은 개인이 조사하여 정리한 내용으로, 사실과 차이가 있을 수 있습니다.
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