불안장애 치료법~극복/자가치료

불안장애의 증상으로 고민하는 사람들 중에는 병원 진료가 부담스러운 사람도 있습니다. 따라서, 증상이 심하지 않은 경우, 병원에서 진찰을 받거나 약을 복용하지 않고, 가능하다면 자력으로 치료하고 싶은 사람도 있을 것입니다. 이번 포스팅은, 불안장애 치료법 중에서 자력으로 극복하는 방법 3가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 하지만, 병원 치료가 더 좋을 수 있습니다.

 

순서

1. 불안장애란?

2. 불안장애 치료법 3 가지

3. 정리

 

불안장애 치료법~극복/자가치료법 3가지

1. 불안장애란?

 

불안장애란, 불안이 수반되는 다양한 증상이 정상 한도를 초과하여 행동이나 심리적으로 장애를 초래하는 정신질환입니다. 불안과 걱정이 과도해, 일상생활에 영향을 미칩니다. 불안장애는 아래와 같이 분류할 수 있습니다. 구체적인 사항은 클릭을 하여 참조 바랍니다.

 

- 공황 장애(공황장애 초기증상 공황발작 치료법)

- 사회불안장애(사회공포증 치료 증상 원인)

- 강박 장애(강박장애 증상과 치료방법)

- 범불안장애(범불안장애 증상과 치료, 원인)

- 공포증 등(광장공포증 공황장애 증상과 극복법)

 

일반적인 불안은 누구에게나 있으며 정상적인 반응입니다. 하지만 원래는 정상적인 반응이어야 할 불안감이 일상생활에 지장을 줄 정도로 지속되고, 가슴의 두근거림이나 호흡곤란, 어지러움, 불면 등의 증상이 나타납니다.

 

불안감으로 인해 심한 고통이 따르거나 반복되기도 합니다. 증상은 개인차가 크고 주기와 시간, 강도도 다양합니다. 불안장애는 누구나 겪는 불안과는 다른 증상이 나타날 뿐만 아니라 다른 정신적인 질환과의 판별이 필요합니다.

 

 

2. 불안장애 치료법~극복/자가치료법 3 가지

과도한 불안이나 걱정 등의 증상이 나타나는 불안장애에 대해서는 통원을 하거나 항우울제나 항불안제 등의 약을 복용하는 치료가 있습니다. 불안장애 중에는 치료의 시작이 늦어질수록 회복이 느려지는 것도 있으므로, 가능한 한 빨리 전문 의료기관에서 치료를 받는 것이 바람직할 것입니다.

 

그러나, 일부 병원에 가고 싶지 않다거나 가능하면 약에 의존하고 싶지 않다는 생각을 갖고 있는 사람도 있을 것입니다. 그래서, 증상이 심하지 않은 경우, 자력으로 불안장애를 치료하는 방법 3가지를 소개하겠습니다.

 

1) 복식호흡법 - 자율신경을 안정시킨다

 

불안장애 증상이 있는 사람은 과도한 긴장상태에 있기 때문에 운동을 하지 않았음에도 불구하고 운동한 후처럼 숨이 차오르는 경우가 있습니다. 호흡이 빠르고 얕아지며 땀을 흘릴 수도 있을 것입니다.

 

불안장애 치료법 중 하나인 복식호흡법은, 공기를 천천히 내쉬면 부교감 신경이 우위가 되기 때문에 신체의 긴장 상태를 풀 수 있습니다. 자율신경을 정돈함으로써 안정 효과를 얻을 수 있습니다. 복식호흡법의 실시 방법은 아래 순서입니다.

 

① 등을 펴고 의자에 앉아 눈을 감고 배에 손을 얹는다

② 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 "하나, 둘, 셋"하고 3초를 센다

③ 똑같이 3초를 세면서 코로 숨을 들이쉰다

 

① ~③의 순서를 5~10분간 반복하면 더욱 효과적입니다. 숨을 들이마시거나 내쉴 때는 배가 상하로 움직이고 있는지를 확인하면서 실시합니다.

 

2) 진정법 - 편안한 상태를 몸에 익힌다

진정 상태를 몸에 익히는 것도 불안장애의 증상이 경감되는 효과를 기대할 수 있는 불안장애 치료법입니다. 점진적 근이완법이라는 것이 있는데, 의식적으로 신체 일부에 힘을 주었다가 바로 힘을 빼는 동작을 함으로써 그 부분이 편안하게 느껴지게 하는 방법입니다. 팔이나 어깨, 등, 다리 등, 여러 부분에서 할 수 있는데, 여기에서는 어깨의 점진적 근이완법을 소개합니다.

 

 

□ 점진적 근이완법

우선 양 어깨를 으쓱 올리고 어깨가 긴장된 상태를 5초간 유지합니다. 이때 지나치게 힘을 주지 않고 전력의 60~70% 정도의 힘을 넣도록 합니다. 그리고, 단숨에 어깨의 힘을 뺍니다. 양 어깨가 잔잔하고 따뜻하다는 느낌이 들면 편안한 상태가 될 것입니다. 이 상태를 20초 정도 맛보고, 힘을 주고 있을 때와 빼고 있을 때의 차이를 느낍니다.

 

힘을 줄 때 호흡을 멈추거나 통증이나 피로를 느낄 정도로 너무 많이 힘을 주면 역효과가 날 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 자신이 기분 좋다, 진정이 된다고 느낄 수 있을 정도로 실시해 보면 좋을 것입니다.

 

진정법에는 그 밖에도 이미지유도법과 자기 최면, 심호흡법 등이 있습니다. 진정법은 질병이나 치료에 대한 불안, 불면증 등의 불안장애 증상에 효과적입니다. 지속적으로 실시하면 편안한 상태를 만들 수 있을 것입니다.

 

□ 이미지유도법

부정적인 기분이나 스트레스가 쌓인 것 같은 기분 대신에 즐거운 이미지를 의식함으로써 불안감을 줄일 수 있습니다.

 

□ 자기 최면

특정의 말이나 구절을 사용하지 않는 신호를 사용하여 진정 반응을 일으킴으로써 불안감을 경감시킵니다.

 

□ 심호흡법

깊고 느린 호흡법으로 불안감을 경감시킵니다.

 

3) 생활습관의 개선 - 규칙적인 생활

규칙적인 생활을 하여 생활습관을 개선하는 것도, 불안장애 증상을 가볍게 하기 위해 스스로 할 수 있는 불안장애 치료법입니다.

 

식사나 수면, 활동 등, 하루의 생활 리듬은 불안장애의 증상에 영향을 준다고 여겨지고 있습니다. 매일 정해진 시간에 식사를 하거나 일찍 자고 일찍 일어나는 등, 어느 정도 정해진 시간에 규칙적인 생활을 하면 체내 리듬을 갖출 수 있을 것입니다.

 

적당한 운동은 뇌 내 신경전달물질 중 하나인 세로토닌의 대사를 촉진합니다. 세로토닌은 뇌를 편안하게 하고 정신을 안정시키는 효과가 있기 때문에 불안의 경감을 기대할 수 있을 것입니다. 걷기나 조깅 등의 가벼운 운동이라도 지속적으로 하면 효과가 나타날 수 있습니다.

 

 

또한, 카페인 섭취도 삼갑니다. 커피와 녹차에 함유된 카페인은 흥분 물질 중의 하나로, 교감 신경이 자극을 받아, 뇌 속을 긴장 상태로 유지합니다. 평소 무심코 행해지고 있는 생활습관을 조금 수정하는 것만으로도 불안장애 증상의 경감으로 이어진다고 합니다.

 

3. 불안장애 치료법~극복/자가치료법 정리

불안장애 증상으로 고민하고 있지만, 다양한 이유로 병원 진료를 망설이는 사람들도 있을 수 있습니다. 불안장애 치료법으로, 복식호흡법과 진정법, 생활습관 개선을 실천하면, 자력으로 불안장애 증상을 어느 정도 개선할 수 있습니다. 자신의 증상에 맞게 적절히 대응하는 것이 중요합니다.

 

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그러나, 자력으로는 불안장애 증상이 개선되지 않거나 일상생활이나 사회활동에 지장이 발생한 경우에는 정신과 등 의료기관에서 진료를 받습니다. 불안장애에 대해 올바르게 이해하고 대응하는 것이 치유를 위한 첫걸음일 것입니다. 불안장애 신체화 증상에 대해서는 아래 링크를 참조 바랍니다.

 

※ 상기의 글, ‘불안장애 치료법~극복/자가치료법 3가지’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

불안장애 신체화 증상과 정신증상

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공황장애 원인과 공황발작 극복법

공황장애 원인과 공황발작 극복법