LDL콜레스테롤 정상수치와 낮추는 방법

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지질 중 하나인데 너무 많이 늘어나면 혈관 벽에 쌓여 혈액의 흐름을 방해하는 원인이 될 수 있습니다. 그러나, 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높은 편이라는 것을 알게 되었다고 해도, 어떤 대책이 필요한지 판단하지 못하고 방치하는 경우가 적지 않은 것 같습니다. 이번 포스팅은 LDL콜레스테롤 정상수치와 LDL콜레스테롤 수치가 높은 이유, 낮추는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. LDL콜레스테롤 정상수치

2. LDL콜레스테롤이 높은 이유

3. LDL콜레스테롤 낮추는 방법

 

LDL콜레스테롤 정상수치와 낮추는 방법

1. LDL콜레스테롤 정상수치

 

건강검진 결과 등에서 흔히 볼 수 있는 'LDL(나쁜 콜레스테롤=저밀도 콜레스테롤)'이나 'HDL(좋은 콜레스테롤=고밀도 콜레스테롤)' 이외에도 혈액 속에는 여러 종류의 지질 성분이 있습니다. 일반적인 건강검진이나 혈액검사에서는 LDL콜레스테롤이나 HDL콜레스테롤과 트리글리세라이드(중성지방), Non-HDL 콜레스테롤 등도 측정될 수 있습니다.

 

트리글리세리드는, 육류나 생선 등의 음식에 함유되어 있는 지방으로, 우리 몸 체지방의 대부분을 차지하고 있는 지방을 말합니다. 체지방에 대해서는 부정적인 이미지도 있겠지만, 인간이나 동물에게 필요한 에너지원입니다.

 

LDL콜레스테롤 정상수치, 또는, 기준치는 아래와 같습니다. 과도해진 콜레스테롤이나 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 회수하는 HDL콜레스테롤의 기준치는 40 mg/dL 이상이며, 의료기관이나 의사에 따라 정상수치나 기준치를 다소 다르게 보는 경향도 있는 것 같습니다,

 

◎ 혈중 지질 성분의 종류와 정상수치

□ LDL콜레스테롤 정상수치 - 130 mg/dL 미만

□ HDL콜레스테롤 정상수치 - 40 mg/dL 이상

□ 트리글리세리드(중성지방) 정상수치 - 30~149 mg/dL

 

2. LDL콜레스테롤이 높은 이유

 

LDL콜레스테롤 수치가 정상수치를 벗어나 높아지는 원인으로는, 식생활이나 담배, 술 등, 기호식품의 소비량과 크게 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 일단, 첫 번째로, 주목해야 할 것이 식생활입니다. 식사 시에 '포화지방산', '트랜스지방산', '콜레스테롤'을 많이 섭취하면, LDL콜레스테롤의 수치가 높아지는 경향이 있습니다.

 

포화지방산이 많이 함유된 식품으로는 육류의 비계와 버터, 라드, 생크림, 즉석 라면 등을 들 수 있습니다. 트랜스지방산은 마가린이나 튀김, 스낵 과자 등에 많이 함유되어 있기 때문에 과자나 기름진 음식, 즉석 라면 등을 습관적으로 섭취하고 있는 경우에는 LDL콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.

 

이러한 음식이나 기호품 외에 성별이나 연령에 따른 원인도 생각할 수 있습니다. 특히 40~50대 여성들은 LDL콜레스테롤 수치가 급격히 오르기 쉬운 경향이 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

3. LDL콜레스테롤 낮추는 방법

LDL콜레스테롤을 정상수치보다 높은 상태로 방치하면 다양한 질병 위험이 높아질 수 있습니다. 그래서, LDL콜레스테롤이 정상수치보다 높은 경우, 일상생활에서 할 수 있는 방법을 소개합니다. LDL콜레스테롤을 낮추기 위한 포인트는 식사의 영양 균형, 술 담배 제한, 적당한 운동, 체중 관리 이렇게 네 가지입니다.

 

1) 균형 잡힌 식사

 

LDL콜레스테롤 수치를 상승시킨다고 알려진 포화지방산과 동물성 지방, 당질이 많이 함유된 음식을 피하고 식이섬유와 항산화 물질을 적극 섭취합니다. 육류의 비계나 닭고기 껍질, 버터, 생크림 등의 유지방이 많이 함유된 달콤한 과자, 튀김 등의 기름진 것을 삼가는 것이 좋습니다. 그 대신 콩이나 생선, 채소류, 해조류, 버섯류 등을 중심으로 염분이 적은 음식을 균형 있게 섭취하는 것을 추천합니다.

 

육류를 섭취할 때는 비계 부분을 제거하거나 우유는 지방분이 적은 저지방 우유로 바꾸는 것도 좋습니다. 음식이나 식사의 제한은 너무 참으면 계속하기 어려운 경우도 있으므로, 무리 없이 계속할 수 있도록 하는 것도 중요합니다.

 

2) 술이나 담배를 삼간다 - 알코올의 과다 섭취는 LDL콜레스테롤과 중성지방과 크게 관련되어 있으며, 담배는 LDL 콜레스테롤 수치에 악영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 술을 너무 많이 마시면 중성지방의 증가로 이어져 알코올에 의해 간에서 만들어지는 트리글리세리드(중성지방)가 혈액 속으로 나오는 경우도 있습니다.

 

가급적 하루 25g 정도로 알코올의 섭취를 자제하는 것이 바람직합니다. 또한, 담배는 중성지방 수치와 관련되어 있어서 혈관에 손상을 주는 등의 경우가 있으므로 삼가도록 합니다.

 

3) 적당한 운동을 한다

LDL콜레스테롤을 낮추기 위해서는 운동을 하는 것도 중요합니다. 운동 중에서도 특히 좋다고 여겨지는 운동, 즉, 걷기나 조깅, 사이클링, 수영 등의 유산소 운동을 중심으로 매일 30분 이상 계속하는 것이 바람직합니다.

 

그러나, 한 번의 운동으로는 LDL콜레스테롤의 혈중 농도에는 영향이 없다고 알려져 있습니다. 몰아서 많이 하는 것이 아니라 1회 10분으로 나누어 매일 조금씩 운동을 하는 것이 좋다고 합니다. 평소 몸을 많이 움직이지 않는다면, 쇼핑하러 갈 때 차가 아닌 자전거를 이용하거나 아이와 함께 몸을 움직이는 놀이를 하는 것 등도 좋습니다.

 

 

일상 속에서 몸을 움직이는 시간을 늘리고 무리가 없는 범위 내에서 조금씩 운동량을 늘리면 계속하기 쉽습니다. 자신의 페이스로 조금씩이라도 몸을 움직이고, 계속 유산소 운동을 하는 것을 목표로 하기 바랍니다. 또한, 유산소 운동을 할 때는 준비 운동도 잘하도록 합니다.

 

4) 체중을 관리한다

LDL콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 체중을 적정하게 유지하는 것도 중요합니다. 비만 정도를 나타내는 BMI 지수는 '체중(kg)÷신장(m)의 제곱'으로 산출할 수 있으므로, BMI 지수가 25 이상인 경우에 비만에 해당하므로, 체중을 줄이는 것을 목표로 하기 바랍니다.

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그러나, BMI 지수는 어디까지나 신장에 따라 산출한 것이므로, 근육이 많아 체중이 무거운지 여부는 판단할 수 없습니다. 반대로 근육이 적은 여성의 경우는 BMI가 표준이더라도 체지방이 과다한 경우도 있습니다.

 

※ 상기의 글, ‘LDL콜레스테롤 정상수치와 낮추는 방법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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