엽산은 수용성으로 비타민 B군(비타민 B9)에 속하고, 비타민 B12와 함께 적혈구를 만들기 때문에 조혈 비타민으로 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 우선, 특히 임산부에게 중요한 엽산의 주요 효능을 알아보고, 엽산이 많은 음식, 식품과 하루권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 엽산의 주요 효능
엽산은 적혈구 생성, 성장 촉진, 면역력 강화 등에 관여하여 건강한 신체 유지에 중요한 성분입니다. 비타민 B12와 함께 적혈구의 생산을 돕고, DNA, RNA 등의 핵산과 단백질의 생합성을 촉진하며, 세포의 생산과 재생을 도와 신체의 발육에도 기여하는 비타민입니다.
엽산은 세포의 분열과 성숙을 크게 좌우하기 때문에 태아에게 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 특히, 태아의 척추, 뇌, 두개골의 정상적인 성장에 관여하기 때문에, 임산부가 엽산을 충분히 섭취하면 태아의 선천성 이상, 즉, 폐쇄형 신경관 결손 장애와 같은 위험성을 줄일 수 있습니다.
또한, 비타민 B12와 엽산이 동맥경화의 위험인자로 알려진 호모시스테인을 메티오닌으로 변환시키는 반응을 돕는데, 이 메티오닌이 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시킬 수 있을 것으로 여겨지고 있습니다. 비타민 B12와 엽산을 섭취하면 허혈성 심장질환 예방에 도움이 될 것으로 기대하며, 연구가 진행 중이라고 합니다.
2. 엽산이 많은 음식
(1) 채소(엽산 성분량 100g당 ㎍)
브로콜리 구이(450㎍), 데친 방울양배추(220㎍), 생 시금치(210㎍), 껍질을 포함한 찐 고구마(54㎍) 등의 채소는 엽산이 풍부한 음식입니다. 특히 색이 짙은 잎채소 등에 풍부하게 함유되어 있는데, 물에 잘 녹고 열에 약하다는 엽산의 성질을 이용하여, 조리 시에 국물을 내서 마시면 더 많은 성분을 섭취할 수 있습니다.
(2) 우유 및 유제품 - 내추럴블루치즈, 까망베르 치즈, 프로세스치즈 등(30~60㎍), 무지방 무당요구르트(16㎍), 내추럴 치즈 크림(11㎍), 우유(5㎍) 등은 엽산이 많은 음식입니다. 유제품 중에서는 내추럴 치즈라고 하는 종류의 치즈에 엽산이 비교적 많이 함유되어 있고, 엽산 이외에도 칼슘과 단백질, 유산균 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
(3) 곡류 - 곡류 중에는 퀴노아(키누아, 190㎍), 베이글빵(47㎍), 롤빵(38㎍), 호밀빵(34㎍), 현미(27㎍) 등도 엽산이 많은 음식입니다. 빵, 시리얼, 밀가루, 파스타, 쌀 등의 주식인 곡류에는 탄수화물이 많이 함유되어 있고 에너지의 근원이 되는 식품입니다.
퀴노아는 남미 원산의 곡물로 엽산과 엽산의 기능을 돕는 비타민 B군과 아연, 그리고 철분이 풍부합니다. 샐러드나 수프에 토핑을 하거나 쌀로 밥을 지을 때 같이 잡곡을 썪어넣듯이 넣어서 섭취할 수 있습니다. 여성이 임신을 위해서는 주식을 제대로 섭취하는 것이 중요하다고 합니다.
(3) 어패류와 해조류 - 엽산이 많은 음식으로 구운 김(1,900㎍), 양념 김(1,600㎍), 성게알(360㎍), 연어알(100㎍), 생미역(29㎍)등의 해조류와 어패류가 있습니다. 김은 언뜻 보면 상당한 양이지만, 구운 김의 경우, 김밥을 쌀 때 쓰는 큰 크기의 것 1장의 무게가 2~3g 정도밖에 되지 않습니다.
(4) 콩류 - 삶은 완두콩(260㎍), 콩가루(전립대두, 250㎍), 깨(150㎍), 굽거나 데친 병아리콩(100~110㎍), 호두(91㎍), 삶은 녹두(80㎍), 땅콩(76㎍) 등의 콩류도 엽산이 많은 음식입니다. 콩류에는 칼슘도 많이 함유되어 있습니다. 콩가루나 참깨를 우유에 넣어 마시거나 호두나 땅콩을 간식으로 먹으면 간단하게 영양을 섭취할 수 있습니다.
(5) 과일 - 엽산이 많은 음식으로는 건조 망고(260㎍), 딸기(90㎍), 아보카도(84㎍), 망고(84㎍), 버찌(앵두)(38㎍), 키위(36㎍), 바나나(26㎍) 등이 있습니다. 과일류는 아침 식사 대신이나 디저트, 또는 간식 등, 다양한 방법으로 섭취가 가능합니다.
특히, 건조 망고는 맛이 응축되어 있어서 엽산의 양이 건조하지 않은 망고보다 3배 정도 많아집니다. 그대로 섭취해도 좋고, 요구르트에 절여 부드럽게 만든 후에 먹는 등, 다양한 방법이 있을 것입니다.
(6) 육류와 계란 - 계란 프라이(58㎍), 계란 수란 (46㎍), 삶은 계란(35㎍), 쇠고기의 부채살, 살치살, 차돌박이, 척아이롤(Chuck Eye Roll)과 같은 어깨부위 구이(50㎍) 등도 엽산이 많은 음식입니다. 육류와 계란에는 엽산과 함께, 몸을 만드는 영양소인 단백질이 풍부합니다.
단백질은 근육과 내장, 피부, 머리카락 등의 근원이 되고, 효소와 호르몬 등의 성분으로 몸의 기능을 조절하는데 관여하는, 신체에 필수적인 영양소입니다. 특히, 쇠고기와 돼지고기는 여성에게 부족하기 쉬운 철분이 많이 함유되어 있습니다.
3. 하루권장량
한국영양학회에 따르면, 엽산의 성인 섭취 하루권장량은 400㎍입니다. 65세 이상 고령자도 마찬가지이지만, 임산부의 경우에는 엽산 필요량이 50~100% 증가하여, 매일 600~800㎍의 엽산을 섭취해야 합니다. 청소년의 경우에는, 6~8세는 220㎍, 9~11세는 300㎍, 12~14세는 360㎍, 15~19세는 성인과 동일한 400㎍을 섭취해야 한다고 합니다.
※ 상기의 글, '엽산이 많은 음식, 하루권장량'은 개인이 조사하여 정리한 내용으로 사실과 다를 수 있습니다.
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