코골이 줄이는 방법 11가지

옆에서 잠을 자고 있는 남편이나 아내 등, 주변 사람의 코 고는 소리 때문에 밤새 잠을 못 자는 사람도 있을 것입니다. 코를 고는 이유는 다양하지만, 폐쇄성 수면 무호흡(obstructive sleep apnea, OSA)으로 인한 코골이라면 건강에 심각한 문제가 숨어 있을 수도 있다고 합니다. 이번 포스팅은 코골이 줄이는 방법 11가지와 코골이의 원인에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

1. 코골이의 원인

 

코를 고는 소리는 기도의 상부, 즉, 연구개, 입천장, 설근, 비인두에 있는 연조직의 진동으로, 숨을 들이마실 때 발생할 수 있습니다. 잠을 자고 있지 않을 때는 기도가 뚫린 상태를 유지하는 근 긴장 상태에 있지만, 잠이 들었을 때는 근 긴장이 되지 않고, 혀와 목구멍, 입천장이 느슨해지면서 목 조직이 늘어나 기도가 좁아집니다. 그로 인해 호흡하는 공간도 좁아져, 공기 통로에 있는 연조직이 진동하여 코를 골게 된다고 합니다.

 

코를 고는 원인은 사람에 따라 각각 다릅니다. 확실한 원인 중 하나로, 과체중인 경우가 많지만, 그 외에도 여러 요인이 겹쳐 코를 곤다고 합니다. 만약, 매일 밤 코를 심하게 곤다면, 전문병원에서 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

 

2. 코골이 줄이는 방법

(1) 체중 감량 및 절주, 절연 또는 금연

비만이나 음주, 흡연이 코를 고는 주요 원인이 될 수 있습니다. 따라서 체중을 감량하고, 음주나 흡연을 줄이거나 끊으면 코골이를 줄일 수 있다고 합니다.

 

(2) 베개 높이 올리기

지나치게 가볍거나 푹신한 베개보다는 약간 높은 베개를 사용하면 턱이 앞으로 내밀어지고 목 안이 넓어지기 때문에 숨쉬기가 훨씬 편해져 코골이가 완화될 수 있습니다.

 

 

(3) 잠자는 자세 바꾸기

똑바로 누웠을 때 코를 골기 쉽기 때문에, 옆으로 누워서 15도 정도 상체를 올리고 잠을 자면 보통 코를 골지 않게 됩니다. 만약, 한밤중에 자기도 모르게 자세가 바뀌는 사람은 코골이 방지 잠옷이나 티셔츠를 만들어 입고 자면 좋습니다. 공기로 부풀린 쿠션을 등 뒤쪽 티셔츠나 잠옷 안에 넣어 몸을 뒤척일 수 없게 하는 것입니다. 테니스 공을 등에 차는 방법도 있다고 합니다.

 

(4) 코골이 방지 베개 - 코골이 방지 베개의 과학적 근거는 분명치 않지만, 특별한 질환이 없다면, 도움이 될 수 있습니다. 코골이 방지 베개는 인체공학을 활용하여 S자 모양으로 디자인되어 코골이 완화에 도움이 된다고 합니다.

 

(5) 코골이 비강 클립 또는 테이프(비강 확장기) - 코로 호흡하면 콧구멍이 쉽게 뻥 뚫리는 사람이 있습니다. 그런 사람은 코골이 비강 클립이 효과적일 수 있습니다. 코골이 비강 클립은 플라스틱의 작고 스프링이 있는 것으로, 콧구멍이 열려 있는 상태를 유지하여, 호흡을 쉽게 할 수 있도록 해줍니다.

 

(6) 코골이 스트랩

코골이 스트랩은 코골이 방지 벨트라고도 하며, 얼굴을 감싸는 벨트로, 입이 벌어지는 것을 방지하여, 코로 숨을 쉬게 합니다.

 

코골이 스트랩과 비강 밴드

 

(7) 비강 밴드

밴드 모양의 패치를 콧대에 붙이면, 흡착력으로 인해 코가 당겨지면서 콧속 비강이 넓어지는 원리라고 합니다. 비염 환자들이 사용하는데, 코막힘을 해소하여, 코골이를 감소시킬 수 있습니다. 비강밴드는 비강 확장기로 의료기기 인증을 받았다고 하는데, 비강 클립과 마찬가지로 경도의 코골이에는 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

 

(8) 알레르기나 폴립(콧속의 돌출 부분)의 치료

코가 막히면 입이 벌어져 코를 골기 쉬워집니다. 코막힘의 원인이 알레르기에 있다면 국소적인 코용 스테로이드와 진정작용이 없는 항히스타민제의 조합으로 치료할 수 있다고 합니다. 이비인후과 의사와 상담해 보는 것이 좋을 것입니다.

 

(9) 마우스피스

잠을 자다가 혀가 목구멍 깊숙이 안쪽으로 떨어져 코를 고는 경우라면 마우스피스를 사용해 볼 수 있습니다. 이 장치는 아래턱을 앞으로 나오게 하여 혀를 제 위치로 복귀시키고, 수면 중에 혀가 적절하게 기도를 유지하는 기능을 할 수 있게 해 준다고 합니다.

 

그러면, 공기가 더 쉽게 흘러 들어가고 연조직의 진동이 줄어듭니다. 단순히 코를 고는 경우는 물론, 경증이나 중도의 수면무호흡증인 경우에 사용할 수 있습니다. 100% 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니기 때문에, 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 전문 치과병원에게 맞추는 것이 가장 좋다고 합니다.

 

마우스피스와 수면 양압기

 

(10) 수면 양압기(CPAP)의 사용

중증의 수면무호흡증인 경우에 필요하겠지만, 여러 가지 방법을 시도해도 효과가 없다면 양압기(CPAP)가 도움이 될 수 있습니다. 양압기는 마스크를 통해 기도로 공기를 지속적으로 내보내는 장치로, 잠잘 때 코와 입에 쓰고 부착하면, 기계가 코 고는 소리나 무호흡을 감지하여 자동적으로 공기압을 올려 대처한다고 합니다. 이 장치는 수면무호흡증 전문의의 처방이 필요합니다.

 

현재, 필자의 친구 한 명이 비만형으로, 잠잘 때 코를 많이 고는데, 양압기를 사용한 지 몇 달 되었습니다. 처음에는 답답했지만, 지금은 익숙해져 본인도 좋고, 옆에서 자는 배우자도 만족하고 있다고 합니다. 양압기는 렌탈을 하여 사용할 수 있습니다.

 

(11) 코골이 수술

편도선 비대증이나 안면 변형, 아데노이드 비대증(※1) 등 상기도(※2)에 현저한 구조상의 이상이 있는 경우에 필요한 수술입니다. 수술은 상기도를 크게 만들기 위해 연구개(※3)나 목젖의 일부, 편도 등을 레이저로 절제하는 것입니다.

 

코 호흡을 향상시킨다는 장점이 있지만, 사람에 따라 치료 효과에 차이가 있고, 수년 후에 수술한 부위에 흉터가 생기거나, 수면무호흡증이 재발하는 경우가 적지 않다는 의견도 있습니다.

 

 

(※1) 아데노이드 비대증 : 편도가 증식하여 커지는 질환으로, 수면 장애, 주의력 산만, 기억력 감퇴, 난청 등이 발생할 수 있다고 합니다. 주로 어린아이에게 많고, 일부 성인에게도 있습니다.

 

(※2) 상기도 : 코에서 후두(목 부분)까지로, 공기가 폐로 유입되는 통로, 하기도 : 목 부분에서 폐까지.

 

(※3) 연구개 : 입천장 뒤쪽의 연한 부분

3. 정리

사람에 따라 코를 고는 원인이 다양한 만큼 코골이를 줄이는 방법도 사람마다 다를 것입니다. 몇 가지를 시도해 보고 자신에게 맞는 것을 찾으면 될 것입니다. 폴립은 나이를 들어서 알게 되는 경우도 있고, 코를 심하게 고는 것은 다른 성인병과도 연관성이 있을 수 있기 때문에 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, '코골이 줄이는 방법 11가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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