면역력에 좋은 음식10

면역력이란 바이러스나 세균이 외부에서 침입하지 않도록 막는 힘을 말하며, 손상된 세포의 복구나, 체내에서 생긴 질병의 근원이 되는 세균이나 세포를 제거하는 자기 방위 기능이기도 합니다. 이번 포스팅은 면역력에 좋은 음식10~6가지 종류에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 면역력 저하의 원인과 습관

2. 면역력에 좋은 음식10

3. 정리

 

면역력에 좋은 음식10

1. 면역력 저하의 원인과 습관

 

면역력이 떨어지면 감기나 감염병 등의 질병에 걸리기 쉬워져 더욱 질병을 악화시킬 수 있습니다. 그럼, 면역력이 떨어지는 것은 어떤 원인으로 인한 것일까요?

 

1) 장내 환경의 악화

몸으로 침입하려는 바이러스나 세균을 제거하는 것이 면역세포입니다. 장내에는 면역세포의 약 70%가 모여, 면역의 열쇠를 쥐고 있는 장기로 알려져 있습니다. 세포들이 서로 붙어서 병원균이 들어가지 않도록 장벽을 쌓고 있는 것입니다.

 

그러나, 흐트러진 식생활 등으로 장내 환경이 악화되면, 장벽 기능이 약화되어 병원균이 체내로 침투하게 됩니다. 그 때문에 컨디션 불량이나 질병을 일으키게 됩니다. 또한, 정신적인 문제나 피부 트러블 등에도 영향을 미치기 때문에 장내 환경을 평소에 정돈해 두는 것은 중요합니다. 장내에 있는 세균은 약 1,000종, 100조 개 이상 있다고 하는데 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

 

[유익균]

대표적인 유익균은 비피더스균이나 유산균입니다. 면역세포를 활성화하고 감염 방지와 비타민의 합성, 소화와 흡수를 촉진합니다. 유익균은 장내를 약산성으로 유지하고 유해균의 영향을 억제합니다.

 

 

[유해균]

대장균이나 포도상구균, 웰치균 등입니다. 장의 소화와 흡수의 기능 저하로, 장내 부패, 설사나 변비, 위장염 등을 일으킵니다. 그 밖에 장 내에 유해균이 증가하면 장내가 알칼리성이 되어 면역력 저하나 컨디션 불량이 발생합니다.

 

[일화견균]

박테로이데스균이나 필믹테스균입니다. 일화견균(중간균)은 장내에 많이 존재하며, 건강체의 경우에는 전혀 해가 없는 세균으로 알려져 있습니다. 그러나, 장내 세균의 상태에 따라 작용이 달라져, '유익균'과 '유해균'의 우세한 쪽과 같은 작용을 하는 습성이 있습니다. 평소에 유익균이 우위가 될 수 있도록 장내 균형을 잡아주는 것이 중요합니다.

 

[균형 잡힌 장내 세균의 비율]

유익균: 유해균: 일화견균 = 2 : 1 : 7

 

2) 몸을 차게 한다

냉증은 만병의 근원이라고 하는 것처럼, 체온이 내려가면, 다양한 질병을 초래합니다. 그것은 저체온이 되면 혈관이 수축해서 혈류가 나빠져, 면역세포나 영양소가 몸 전체에 닿지 않게 되기 때문입니다. 그러면, 면역세포가 활성화되지 않고 장 내에서 유해균이 증식하기 쉬워져, 감기나 감염병에 걸리기 쉬워집니다.

 

3) 편식

다이어트 등으로 식생활이 편중되면 면역을 만들기 위해 필요한 영양소가 부족하게 됩니다. 예를 들어, 햄버거나 튀김 등 패스트푸드는 지방이 많고 식이 섬유가 적기 때문에 장내 세균의 균형을 무너뜨리는 것으로 알려져 있습니다. 따라서, 유산균이나 발효식품, 식이섬유 등, 면역력을 높이는 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

4) 과도한 음주

술을 너무 많이 마시면, 간이 많은 양의 알코올을 분해할 수 없게 되어 간 기능이 저하됩니다. 따라서, 면역에 필요한 영양을 체내에 흡수하기 어려워져 면역력 저하로 이어지게 됩니다.

 

2. 면역력에 좋은 음식10 – 6 가지 종류

면역력을 높이면 감기나 다양한 감염병이 예방된다고 알려져 있습니다. 면역력이란, 질병으로부터 보호하는 힘이라고 바꿔 말할 수도 있습니다. 면역력을 높이고 건강하게 살기 위해서는 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 그럼, 면역력을 높이는 음식, 면역력에 좋은 음식10에는 어떤 것들이 있을까요?

 

1) 고기, 생선, 유제품, 대두류

양질의 단백질은 면역 물질과 세포를 유지하는 기능이 있습니다. 또한, 단백질을 섭취함으로써 병원균으로부터 신체를 보호해 주는 '면역글로불린'이라는 항체를 늘려줍니다. 이 면역글로불린은 이물질이 체내에 들어왔을 때 제거하는 기능이 있기 때문에 면역력을 높이기 위해서 단백질은 필수 영양소입니다.

 

□ 육류 - 돼지 간, 닭 가슴살

□ 어류 - 장어, 오징어

□ 계란

□ 대두제품 - 두부, 낫토

□ 유제품 - 요거트, 치즈

 

 

2) 채소와 과일

몸의 기능을 정상적으로 지원하는 비타민군이나 미네랄과, 병원균을 제거하고 장내 환경을 조성하는 식이섬유 등은 채소나 과일에 많이 함유되어 있습니다. 또한, 활성산소를 없애주는 항산화 작용을 하는 폴리페놀도 면역력을 높여주는 음식 중에 하나입니다.

 

【비타민】

- 비타민 A ⇒ 병원균 및 세균에 대한 저항력을 향상시킵니다. 시금치, 단호박, 인삼, 쑥갓 등.

- 비타민 B ⇒ 에너지의 대사, 피로회복의 효과, 혈액순환을 촉진하는 기능이 있습니다. 피망, 고구마, 바나나 등.

- 비타민C ⇒ 세균이나 바이러스를 공격하는 면역세포(NK세포)를 활성화하고 항산화 작용도 있습니다. 브로콜리, 감자, 레몬, 오렌지 등.

 

【미네랄】

칼슘과 철, 아연 등을 포함하여, 세포의 기능을 원활하게 하는 영양소입니다. 소송채, 시금치, 토란, 오크라, 아보카도, 딸기 등.

 

【식이섬유】

장 내 유익균을 늘려 장내 환경을 조성하고 병원균을 제거합니다. 우엉, 연근, 양상추 등.

 

【폴리페놀】

면역력을 높여 감염병이나 암 예방, 노화 예방, 피부 미용 효과도 볼 수 있습니다. 우엉, 브로콜리, 귤 등.

 

 

3) 버섯류

버섯류는 식이섬유 중 하나인 베타글루칸을 많이 함유하고 있고, 면역세포를 활성화시키는 기능이 있습니다. 표고버섯은 자외선을 쬐면 비타민 D로 변화하기 때문에 그대로 요리에 사용하는 것보다 햇볕에 말리는 것이 비타민의 영양가가 올라갑니다. 이 비타민D는 면역 기능을 조절하거나 칼슘의 흡수를 촉진시켜 뼈를 형성하는 영양소입니다. 표고버섯, 잎새버섯, 느티만가닥버섯 등.

 

4) 발효 식품

발효식품은 영양을 원활하게 흡수하고 면역세포를 활성화시키는 기능이 있습니다. 발효 식품은 유산균이나 누룩균, 낫토균, 효모균, 아세트산균 등의 유익균이 풍부합니다. 장내 환경을 유익균 우위로 유지하기 위해서 빼놓을 수 없는 식품입니다. 된장, 낫토, 김치 등.

 

 

5) 현미, 발아미

현미와 발아미에는 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 탄수화물이기 때문에 체내에서는 분해되어 에너지를 만들어 냅니다. 활동이나 운동으로 에너지가 발열하여 간접적으로 면역력 향상으로 이어집니다. 현미, 발아미, 잡곡밥 등.

 

6) 녹차, 레드와인, 카카오

폴리페놀은 활성산소를 제거하는 항산화 물질입니다. 백혈구의 기능을 높이는 작용이 있어서, 암이나 감염병의 예방, 노화 방지 등, 면역력을 높이기 위해서는 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 커피, 레드와인, 카카오, 녹차, 홍차 등.

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3. 면역력에 좋은 음식10 정리

□ 면역력이 떨어지는 원인은 장내 환경의 혼란이나 저체온.

□ 면역력에 좋은 음식10은 주로 단백질이나 발효식품.

□ 음식 외에 면역력을 높이는 방법은 수면과 운동, 목욕 등.

 

※ 상기의 글, '면역력에 좋은 음식10'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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