기초대사량 늘리는 방법 10가지

30대~40대가 되면 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않거나 복부 주변의 지방이 신경 쓰인다는 사람이 많아집니다. 어쩌면 그것은 '기초 대사량의 저하'가 원인일 수도 있습니다. 이번 포스팅은 기초대사량에 대한 기본적인 지식과 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 기초대사량에 대한 기본정보

2. 기초대사량 늘리는 방법 10가지

 

1. 기초대사량에 대한 기본정보

 

1) 기초대사량이란

기초대사량은 각성 상태에서 생명 활동을 유지하기 위해서 필요한 에너지의 최소량을 말합니다. 활동을 하지 않고 가만히 있어도 하루에 소비되는 에너지량은 일반 여성이 약 1200kcal, 남성이 약 1500kcal이라고 합니다.

 

2) 기초 대사량의 남녀 및 연령 차이

기초대사량은 일반적으로 남성이 높고 여성이 낮다고 합니다. 남성의 피크는 15~17세에 1,610kcal, 그리고, 여성의 피크는 12~14세에 1,410kcal입니다. 그 후에 나이가 들면서 서서히 기초대사량은 줄어든다고 합니다.

 

3) 기초대사량은 늘릴 수 있다

기초대사량은 근육량과 체질 등, 다양한 요소로부터 영향을 받습니다. 운동을 해서 근육량을 늘리거나 적절한 식생활을 하면 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.

 

4) 기초대사량을 늘리면 살이 잘 찌지 않는다

기초대사량이 많다는 것은 하루에 소비되는 칼로리가 많다는 것을 의미합니다. 특별히 운동을 하지 않아도 많은 칼로리를 소비하기 때문에 기초대사량이 많은 신체는 살이 잘 찌지 않는 몸이라고 할 수 있습니다. 비만을 방지하고 젊었을 때의 체형을 유지하려면 기초 대사량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

5) 기초대사량을 늘릴 수 있는 기간

기초대사량은 며칠 운동한다고 해서 쉽게 증가하지 않습니다. 오랜 기간에 걸친, 적당한 운동과 몸에 좋은 식생활이 필요하다고 합니다.

 

6) 기초대사량이 늘어났을 때의 장점

기초대사량이 늘어나면 하루의 에너지 소비량이 늘어나기 때문에 살이 잘 찌지 않고 살이 빠지기 쉬운 몸이 됩니다. 이렇게 비만을 방지하는 것은 생활습관병의 예방에도 도움이 됩니다.

 

2. 기초대사량 늘리는 방법 10가지

1) 근육 트레이닝

인간의 신체에서는 주로 근육, 간, 뇌가 에너지를 소비하고 있습니다. 간이나 뇌와는 달리 근육은 운동을 통해 늘릴 수 있기 때문에 기초대사량을 늘리는 방법으로 근육 트레이닝이 가장 좋습니다. 하지만, 근육량은 단기간에 늘릴 수 없기 때문에 할 수 있는 범위 내부터 서서히 시작합니다.

 

예를 들어, 스쿼트(스쾃) 10회, 무릎을 꿇은 상태에서 팔굽혀 펴기 10회, 복근 운동 10회를 1세트로 합니다. 복근 운동으로는 윗몸일으키기와 크런치가 있습니다. 1~3일 정도 간격을 두고 일주일에 2~3회 진행합니다. 어느 정도 익숙해지면 서서히 횟수를 늘려가도록 합니다.

 

 

2) 스트레칭

기초대사량 늘리는 방법 중 하나인 스트레칭은, 자율신경을 안정적으로 유지하는 작용이 있습니다. 자율 신경의 혼란은 저체온의 원인이 되고, 저체온이 되면 기초대사량은 감소합니다. 아침에 일어나면 아침 햇살을 받으면서 스트레칭을 하면 교감신경이 우위가 되어 기초대사량이 증가합니다.

 

특히, 하체 근육은 혈류를 촉진시키는 펌프와 같은 역할을 하고 있습니다. 하체 근육을 스트레칭하여 혈류를 촉진시킴으로써 기초대사량의 향상을 기대할 수 있습니다. 기초대사량 늘리는 방법으로 아래와 같은 스트레칭 방법을 추천합니다.

 

허벅지를 스트레칭하는 방법 중 하나는, 다리를 펴고 앉아, 몸을 앞으로 눕히고, 허벅지 뒤쪽을 스트레칭합니다. 그리고, 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 앉아, 몸을 뒤로 젖히고, 허벅지 앞쪽을 스트레칭하면 됩니다.

 

3) 유산소 운동

쉽게 할 수 있는 유산소 운동도 기초대사량을 늘리는 방법 중 하나입니다. 걷기와 조깅과 같은 유산소 운동은, 지방 연소 효과가 있기 때문에 다이어트의 정석으로 혈류 개선 효과도 있습니다. 빨리 걷기를 가볍게, 호흡이 흐트러지지 않을 정도(대화가 가능할 정도)의 속도로, 우선 10분 이상 하는 것부터 시작하면 좋습니다.

 

가능하면 하루에 8천~1만 보, 일주일에 5만 6천 보가 이상적이라고 합니다. 출퇴근을 할 때 한 정거장 앞에서 내려 걷거나, 가능한 한 계단을 사용하는 등, 일상생활 속에서 조금씩 걷는 양을 늘려 나가면 좋을 것입니다. 유산소 운동에 관한 자세한 사항은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 유산소운동이란, 유산소운동의 효과).

 

4) 요가, 복식 호흡

요가처럼 복식호흡을 하면, 복횡근 등 이너 머슬이 움직이기 때문에 기초대사량의 향상을 기대할 수 있습니다. 복식호흡을 의식적으로 실시하는 것만으로도 효과가 있지만, 요가는 다양한 자세를 유지하면서 복식호흡을 실시하기 때문에, 스트레칭이나 체간의 근력 강화도 되기 때문에 더욱 기초대사량을 늘리는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

기초대사량 늘리는 방법으로 추천할 수 있는 복식 호흡 방법은 하나는, 배를 부풀리면서 코로 7초에 걸쳐 숨을 들이마시고, 반대로, 배를 오므리면서, 7초에 걸쳐 입으로 숨을 내쉬는 방법이 있습니다.

 

5) 충분한 수분 섭취

충분한 수분의 섭취도 기초대사량 늘리는 방법 중 하나입니다. 수분을 충분히 보충하면 혈액 순환이 좋아지기 때문에 기초대사량의 향상을 기대할 수 있습니다. 따뜻한 음료로 위장을 따뜻하게 하면 내장의 기능이 활발해지기 때문에 찬물보다는 따뜻한 물이 좋다고 합니다.

 

 

체중 60kg의 성인 남성의 경우, 하루에 필요한 수분량은 2.5L입니다. 그중 식사부터 1L, 체내에서 0.3L 만들어지기 때문에 하루에 필요한 식수는 1.2L로 알려져 있습니다. 기초대사량을 늘리려면 필요량보다 조금 더 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6) 몸이 따뜻해지는 음식 섭취

몸이 따뜻해지는 음식을 먹는 것도 기초대사량을 늘리는 방법 중 하나입니다. 위장을 따뜻하게 하면 내장의 기능이 활발해져 기초 대사의 향상을 기대할 수 있습니다. 몸을 따뜻하게 하는 음식으로는 생강이나 당근, 호박 등의 '뿌리채소류'가 있습니다. 또한, 기초대사량을 늘리고, 근육을 유지하고 향상시키기 위해서 단백질 섭취도 중요합니다.

 

7) 장내 환경 개선

장은 제2의 뇌라고 할 정도로 중요한 장기입니다. 장내 환경이 좋게 조성되면 기초대사량이 잘 늘어나고, 반대로 장내 환경이 흐트러지면, 기초대사량의 저하나 면역력 저하, 변비 등, 몸에 나쁜 영향을 미친다고 합니다.

 

장내 환경을 조성하기 위해서는 유익균이 함유되어 있는 발효 식품과 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부하게 함유된 식품을 섭취하도록 합니다. 발효식품으로는 된장, 김치, 요거트 및 치즈, 낫토 등이 있으며, 식이섬유 음식으로는 당근, 브로콜리, 시금치, 고구마, 과일 등이 있습니다.

 

 

8) 목욕이나 반신욕

기초대사량을 늘리기 위해서는, 체온을 올리거나 자율 신경을 안정적으로 유지하는 것이 효과적입니다. 목욕이나 반신욕은 체온을 높이는 효과가 있습니다. 또한, 편안하게 부교감 신경이 우위를 점할 수 있고 자율 신경의 언정을 도모하는 데에도 도움이 됩니다.

 

9) 음식을 잘 저작하여 섭취하기

기초대사량을 늘리기 위해서는 음식을 잘 씹어 먹는 것도 도움이 됩니다. 마시는 음식으로 아침 식사를 간단하게 먹는 사람도 있지만, 가능하면 저작하여 섭취할 수 있는 음식이 좋습니다. 저작은 정신을 맑게 해 주고, 몸 전체의 활동력도 향상시킨다고 합니다.

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10) 아침에 따뜻한 물 한 컵 마시기

사람이 잠을 잘 때는 땀을 많이 흘린다고 합니다. 아침에 따뜻한 물 1컵으로 수분을 보충하면 혈액 순환이 좋아지고 기초대사량도 늘어나는 효과도 있습니다. 따뜻한 물은 위장을 따뜻하게 해 주고 내장의 기능도 활성화시킵니다.

 

※ 상기의 글, ‘기초대사량 늘리는 방법 10가지’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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