아보카도 효능/먹는 방법

아보카도는 믿을 수 없을 정도로 건강한 음식이며 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 대부분의 과일은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만, 아보카도는 꽤 독특한 과일로, 건강한 지방이 풍부합니다. 이번 포스팅은 과학적인 연구를 바탕으로 아보카도 효능 9가지와 먹는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 아보카도의 영양가

2. 아보카도 효능 9가지

3. 아보카도 먹는 방법

4. 정리

 

아보카도 효능 9가지

1. 아보카도의 영양가

 

아보카도는 과학적으로 Persea Americana로 알려진 아보카도 나무 열매입니다. 이 열매는 영양가가 매우 높다고 평가받고 있으며, 풍미가 좋고 식감이 풍부하기 때문에 다양한 요리에 첨가되고 있습니다.

 

최근 아보카도는 건강 지향적인 사람들 사이에서 인기 있는 식품이 되고 있습니다. 종종 슈퍼 푸드라고 하는데, 아보카도는 종류가 많고 모양과 색깔이 다릅니다. 서양배 모양부터 둥근 것, 녹색부터 검은색까지 있고, 무게는 220g에서 1.4kg까지 있습니다.

 

가장 인기 있는 품종은 하스(Hass) 아보카도로, 악어처럼 녹색의 울퉁불퉁한 피부를 가지고 있기 때문이라고 합니다. 과일 속의 연두색 과육은 먹을 수 있지만 껍질과 씨앗은 버려집니다. 아보카도에는 20가지 비타민과 미네랄을 함유한 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

 

100g에 함유되어 있는 가장 풍부한 영양소로는, 비타민K, 엽산, 비타민C, 칼륨, 비타민 B5, 비타민 B6, 비타민E가 함유되어 있고 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인 및 비타민 A, B1(티아민), B2(리보플래빈) 및 B3(나이아신)가 함유되어 있습니다.

 

여기에는 160칼로리, 2g의 단백질, 15g의 지방과 9g의 탄수화물이 함유되어 있는데, 그 중 순 탄수화물은 2개밖에 없기 때문에 저탄수화물 친화적인 식물성 식품이라고 합니다. 아보카도는 콜레스테롤이나 나트륨이 함유되어 있지 않고 포화지방이 적습니다.

 

2. 아보카도 효능

 

1) 혈압 저하

첫 번째 아보카도 효능으로 혈압 저하가 있습니다. 칼륨이 풍부한데, 칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취할 수 없는 영양소로, 신체 세포의 전기적 기울기를 유지하는 데 도움이 되며 다양하고 중요한 기능을 합니다. 몇몇 연구에서 칼륨의 섭취량이 많으면, 심장마비, 뇌졸중, 신부전의 주요 위험 요소인 혈압 저하와 관련이 있다고 합니다.

 

2) 심장에 좋은 일가불포화지방산 함유

아보카도는 고지방 식품입니다. 그 안에 있는 열량의 77%는 지방에서 나오며, 가장 지방이 많은 식물성 식품 중 하나입니다. 아보카도 지방의 대부분은 일가불포화지방산인 올레인산으로, 올리브 오일 같은 건강 효과가 있습니다.

 

올레인산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 관련된 유전자에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 아보카도의 지방은 또한, 열에 의한 산화에 상당히 내성이 있어서 아보카도 오일을 건강하고 안전한 요리의 선택지가 될 수 있습니다.

 

3) 식이섬유

아보카도에는 식이섬유가 비교적 풍부하게 함유되어 있습니다. 체중 감량에 기여하고 혈당 수치의 급격한 상승을 줄이는 등, 많은 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 깊은 것은 난소화성 식물입니다.

 

아보카도 식이섬유의 약 25%는 수용성이지만 75%가 불용성입니다. 수용성 식이섬유는 장내 우호적인 장내 세균에 영양을 공급하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 신체 기능의 최적화에 매우 중요합니다.

 

 

4) 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수준 감소

심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다. 일부 혈액 마커는 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 콜레스테롤, 트리글리세라이드(중성지방), 염증 표지자, 혈압 및 기타 다양한 것들이 포함됩니다.

 

사람들을 대상으로 한 8개의 대조 연구에서는 이러한 위험 인자 중 일부에 대한 아보카도의 영향이 조사되었고 아래와 같은 결과를 보여주고 있습니다.

 

- 총 콜레스테롤 수치를 대폭 낮춘다

- 혈중 트리글리세라이드를 최대 20까지 줄인다

- LDL(나쁜) 콜레스테롤을 최대 22까지 낮춘다

- HDL(좋은) 콜레스테롤을 최대 11 증가시킨다

 

한 연구에서는 저지방 채식주의자 식단에 아보카도가 포함되면 콜레스테롤 수치가 크게 개선된다는 것을 발견했습니다. 그 결과는 인상적이지만, 인간에 대한 연구는, 모두 소규모이고 단기적인 것이며, 1~4주 동안 13~37명밖에 포함되지 않았다는 것에 주의해야 합니다.

 

5) 식물성 음식의 영양소 흡수에 도움

영양소에 관해서는 섭취량만이 중요한 것은 아닙니다. 소화관에서 몸으로 이동하여 사용할 수 있는 영양소를 흡수할 수 있어야 합니다. 일부 영양소는 지용성으로, 잘 이용하려면 지방과의 조합이 있어야 합니다. 비타민 A, D, E 및 K는 카로티노이드와 같은 항산화 물질과 같은 지용성입니다.

 

 

한 연구에서는 샐러드에 아보카도나 아보카도 오일을 첨가하면 항산화 물질의 흡수가 2.6~15배 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서, 아보카도는 영양가가 높을 뿐만 아니라 섭취하고 있는 다른 식물성 음식의 영양가를 극적으로 높일 수 있습니다. 이것이 채소를 섭취할 때, 항상 건강한 지방을 섭취해야 하는 이유입니다. 그렇지 않다면 유익한 식물 영양소의 상당 부분이 낭비될 것입니다.

 

6) 눈을 보호

아보카도는 다른 식품을 섭취할 때 항산화 물질의 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라 항산화 물질 자체도 풍부합니다. 여기에는 눈 건강에 매우 중요한 카로티노이드인 루테인과 지아잔틴이 포함됩니다.

 

 

연구에 따르면, 이 성분들은 고령자에게서 흔히 볼 수 있는 백내장과 황반변성 질환의 위험이 크게 감소하는 것과 관련이 있습니다. 따라서, 아보카도 효능으로, 장기적인 섭취가 눈 건강에 도움이 될 것입니다.

 

7) 암 예방에 도움

아보카도가 암 치료와 예방에 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 시험관 연구는 아보카도가 인간의 림프구에서 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 아보카도 추출물은 또한, 실험실에서 전립선암세포의 증식을 저해한다는 것을 보여주고 있지만, 이러한 연구는 고립된 세포에 대해 이루어진 것으로, 인간 기반 연구는 부족합니다.

 

8) 관절염 증상 완화에 도움

아보카도 효능 중 하나는, 관절염 증상 완화입니다. 여러 연구에 따르면 아보카도와 콩기름 추출물(아보카도-대두 불검화물)이 퇴행성 관절염 증상의 완화에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 아보카도 자체가 이 효과를 가지고 있는지는 아직 알 수 없다고 합니다.

 

9) 체중 감소에 도움

아보카도가 체중 감량에 좋은 음식이라는 몇 가지 증거가 있습니다. 한 연구에서는 식사와 함께 아보카도를 먹은 사람은 이 과일을 먹지 않은 사람에 비해 23% 만족했고, 다음 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28% 감소했습니다.

 

만약 이것이 장기적으로 지속된다면, 아보카도를 식단에 포함시키면 자연스럽게 먹는 칼로리가 줄어들어 건강한 식생활을 유지하기 쉬워질 수도 있습니다. 아보카도는 식이섬유가 많고 탄수화물이 매우 적기 때문에 체중 감량의 촉진에 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 아보카도 먹는 방법

아보카도는 건강할 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 맛있고 다양한 종류의 음식에 어울립니다. 샐러드 등, 다양한 레시피에 추가하거나 스푼으로 떠서 가볍게 먹을 수 있습니다. 크림 같고 감칠맛이 나며 기름진 식감으로, 다른 재료들과의 궁합도 뛰어납니다.

 

아마도 가장 유명한 아보카도 요리법으로, 멕시코 음식 ‘과카몰리’가 있습니다. 아보카도와 소금, 마늘, 라임 등 레시피에 따라 여러 가지 재료가 들어갑니다(만개의 레시피 참조). 아보카도는 익히는 데 시간이 걸리는 편이고, 익으면 조금 부드럽게 느껴질 것입니다. 아보카도의 영양소는 바로 산화하여 갈색으로 변할 수 있지만, 레몬주스를 추가하면 이 과정이 느려질 것입니다.

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4. 아보카도 효능과 정리

아보카도는 매우 맛이 좋고 영양분이 풍부한 훌륭한 음식입니다. 그 중에서 많은 영양소들이 현대인 식단에는 부족하다고 말할 수 있습니다. 아보카도 효능으로, 체중감량뿐만이 아니라 심장 건강 등 다양한 분야에 긍정적인 효과가 있습니다.

 

※ 상기의 글, ‘아보카도 효능 9가지와 먹는 방법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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