지방간 없애는 방법-음식/운동법

지방간이라고 하는 것은 간에 중성 지방이 쌓인 상태를 말합니다. 대사증후군과 합병하기 쉬운 것 외에도 간경변(간경화)이나 간의 기능 악화 등을 일으킬 수 있습니다. 지방간은 가장 빈도가 높은 간 질환이 되고 있습니다. 그러나, 생활 습관이 원인인 지방간은 생활습관을 개선하면 나을 수 있습니다. 이번 포스팅은 지방간 없애는 방법으로 식사와 운동의 포인트에 대해 알아보겠습니다.

 

지방간 없애는 방법-음식/운동

1. 다양한 지방간 원인

 

섭취 에너지가 소비 에너지를 초과하면 간에 중성 지방이 쌓이게 됩니다. 따라서 지방간의 주된 원인은 과음과 과식입니다. 술로 지방간이 생기는 것은 알코올이 분해될 때 중성지방이 합성되어 간에 쌓이기 때문입니다. 과음으로 인한 지방간은 '알코올성 지방간'이라고 합니다.

 

이에 비해 술을 많이 마시지 않고 주로 과식으로 인해 지방간이 생긴 경우를 '비알코올성 지방성 간질환(NAFLD)'이라고 합니다. NAFLD 환자 중에서 80~90%는 질병으로 진행되지 않지만, 10~20%는 비알코올성 지방 간염(NASH)으로 진행될 가능성이 있습니다.

 

NASH는 방치하면 간경변이나 간세포암으로 진행될 수 있기 때문에 조기 발견이 중요한 질병으로 주목받고 있습니다. 그 밖에도 지방간의 원인으로 다음과 같은 것들을 들 수 있습니다.

 

□ 비만 - 간에서 지방산 연소가 나빠질 수 있습니다.

□ 무리한 다이어트 - 저 영양성 지방간이 될 수 있습니다.

□ 유전적 요인 - 간에 지방이 쌓이는 것이 체질에 따라 다릅니다.

 

 

2. 지방간 증상

간은 '침묵의 장기'로 알려져 있으며, 초기 지방간의 경우에는 거의 증상이 나타나지 않습니다. 그중에는 지방간에 의해 쉽게 피로해지고 어깨가 결리거나 나른하다고 느끼는 사람도 있습니다. 하지만, 이것들은 간 질환 특유의 증상이 아니기 때문에 지방간이 원인이라고 스스로 판단하기는 어려울 것입니다.

 

또한, 조기 발견이 중요한 NASH도 상당히 질병이 진행되지 않으면 자각 증상이 나타나지 않습니다. NASH가 간경변으로 진행된 경우에는 다리의 부종이나 복부 팽만감(배부름), 황달(피부가 노랗게 됨) 등이 나타날 수 있습니다. 어쨌든 스스로 판단하기 어렵기 때문에, 신경이 쓰인다면 의사와 상담해 볼 것을 추천합니다.

 

3. 지방간 없애는 방법 ~음식 편

간에 붙은 지방은 내장 지방이나 피하 지방에 비해 빠지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 지방간을 개선하기 위해 우선 식생활을 개선하도록 합니다. 여기에서는 다섯 가지 지방간 없애는 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

1) 적당한 식사량

하루에 필요한 섭취 에너지의 기준은 '표준 체중 ×25~30kcal'로 계산할 수 있는데, 이 수치를 기준으로 적당한 식사량에 유의합니다. 또한, 표준 체중은 '신장(m) ×신장(m) ×22'로 구할 수 있습니다. 일례로 신장이 170cm이라면 표준 체중과 섭취 에너지의 기준을 계산해 봅시다.

 

□ 표준 체중 - 1.7(m) ×1.7(m) ×22=약 63.5kg

□ 섭취 에너지 기준 - 63.5 ×25=약 1,588kcal (30을 곱한 경우 약 1,905kcal)

 

 

적절한 섭취 에너지의 범위 내에서 식사를 즐기려면, 찜, 석쇠 구이로 하는 등 조리법을 궁리해 보고 여분의 지방을 섭취하지 않도록 하면 좋을 것입니다. 지방의 섭취를 줄이는 것이 첫 번째 지방간 없애는 방법 중 하나입니다.

 

2) 식사는 채소부터

식사는 채소가 들어간 반찬이나 국물부터 먹기 시작하고, 다음으로 육류나 어류, 주식(탄수화물) 순으로 섭취합니다. 채소를 먼저 먹는 장점은 두 가지가 있습니다. 하나는 채소를 먼저 먹고 위 배를 어느 정도 채우면 과식을 방지할 수 있습니다.

 

또한, 다른 하나의 장점은 식후 혈당치를 완만하게 하는 것입니다. 식후에 혈당이 상승하면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 남은 당을 중성지방으로 저장하는 원인이 됩니다. 아울러, 채소는 하루 350g 이상 섭취하도록 합니다. 아래의 사례와 같이, 무리 없이 많은 채소를 섭취할 수 있습니다.

 

□ 매 끼니마다 채소가 들어간 반찬을 메뉴에 곁들인다

□ 생채소나 삶은 채소를 샐러드처럼 섭취한다

□ 채소를 듬뿍 넣은 된장국이나 수프를 섭취한다

 

 

3) 과일이나 주식(밥, 면류 등) 주의

일상적으로 당을 너무 많이 섭취하면 지방간으로 이어질 우려가 있습니다. 당이 함유되어 있는 밥이나 빵, 면류 등은 조심해서 섭취합니다. 또한, 과당은 흡수가 잘 되고 간에서 중성지방이 되기 쉽기 때문에 과일의 과식에도 주의가 필요합니다.

 

4) 금주 또는 절주

술을 너무 많이 마셔서 지방간이 되었다면 금주나 절주를 하도록 합니다. 지방간 단계라면 2~4주 금주하면 개선될 수 있습니다. 절주를 시작할 때는 맥주 1병 정도가 적당할 것입니다. 여성이나 음주로 얼굴이 붉어지는 타입이라면 더 적은 양이 권장되고 있습니다.

 

5) 차(녹차) 섭취

녹차에 들어 있는 카테킨에는. 간에서 발생하는 활성 산소를 없애는 기능이 있다고 하여 주목을 받고 있습니다. 활성산소는 스트레스나 자외선 등에서 발생하여 NASH 발병으로 이어질 우려가 있으므로 녹차를 마시는 것도 지방간 대책에 도움이 될 것입니다. 활성산소에 관한 구체적인 정보는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 활성산소 줄이는 방법~음식과 습관).

 

4. 지방간 없애는 방법~운동 편

운동은 소비 에너지를 늘리고 체내의 중성 지방을 소비하는 데 도움이 됩니다. 운동이 부족하다고 생각된다면 하루 5~10분이라도 평소보다 많이 몸을 움직이도록 합니다. 여기에서는 지방간 없애는 방법으로 두 가지 포인트를 소개하겠습니다.

 

 

1) 근육 트레이닝

전신의 당질의 약 70%는 근육(골격근)으로 소비된다고 알려져 있기 때문에, 근육을 늘리는 것은 대사를 좋게 하는 것으로 이어집니다. 이것이 지방간 없애는 방법 중 하나입니다. 근육을 늘리려면 스쾃 등의 근육 트레이닝을 하도록 합니다.

 

간단하게 할 수 있는 근육 트레이닝으로 외발로 서는 것도 좋습니다. 바닥에서 5~10cm 정도 다리를 들어 1분간 유지하는 동작을 각각 좌우로 합니다. 균형을 잡기 어려운 경우에는 의자나 벽 등에 가볍게 손을 대도 괜찮습니다.

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2) 주 3~4일, 하루 30분 걷기

유산소 운동에 의해 지방간화가 개선된다는 연구 보고가 있습니다. 주로 비만을 합병한 비알코올성 지방성 간질환에 효과적입니다. 운동 시간은 30~60분, 빈도는 주 3~4회가 기준입니다. 친숙한 유산소 운동 중 하나가 걷기입니다. 산책을 습관화하거나 쇼핑이나 통근 시 이동할 때 차를 타기보다는 걷는 등, 정기적으로 걷는 시간을 늘리도록 합니다.

 

※ 상기의 글, ‘지방간 없애는 방법-음식/운동’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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