혈압에 좋은 음식 선택법

고혈압의 원인은 비만이나 운동 부족 등의 생활 습관이 흐트러지거나 유전적 체질 등이 조합되어 발생하는 것으로 여겨지고 있습니다. 그중에서도 한국인의 고혈압은 소금의 과다 섭취가 주된 원인인 경우가 많습니다. 또한, 가공식품이나 당질, 지질이 많이 함유되어 있는 음식의 과식이나 과도한 음주도 비만의 원인이 되고, 결과적으로 고혈압을 일으키는 원인이 됩니다. 이번 포스팅은 혈압을 낮추는 음식, 즉, 혈압에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 혈압을 낮추는 음식 선택법 4가지

2. 혈압에 좋은 음식

3. 정리

 

혈압에 좋은 음식 선택법

1. 혈압을 낮추는 음식 선택법 4가지

 

① 염분의 양

가장 중요한 것은 염분(나트륨) 함유량이 적은 음식을 골라 섭취하는 것입니다. 저염식은 식사에서 만족감을 얻을 수 없을지도 모르지만, 섭취하는 방법과 조리방법을 연구하여, 자연스러운 형태로 식사에서 염분을 줄일 수 있을 것입니다. 식자재 자체에 염분은 적어도 조미료에 염분이 포함되는 경우가 많기 때문에 식사 전체에서 염분의 양적 균형을 맞출 필요가 있습니다.

 

② 염분 배출을 촉진하는 효과

염분의 양을 줄이는 동시에 염분을 몸에서 배출하는 것을 돕는 효과가 있는 음식을 찾아 섭취하는 것도 좋습니다. 미네랄 중 하나인 칼륨에는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있습니다.

 

채소나 과일, 해조류에 많이 함유되어 있고 물에 잘 녹기 때문에, 날것으로 먹을 수 있는 것은 날것으로 섭취하고, 싱겁게 끓인 국물 등은 국물째 먹을 수 있도록 조리합니다. 그러나, 신장 기능이 저하되어 있는 경우에는 칼륨을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합니다.

 

③ 식이섬유가 풍부

동맥경화가 되면 혈관의 수축이나 확장이 불충분해져서 고혈압의 발병이나 진행의 원인이 됩니다. 식이섬유는 나트륨과 당질 및 지질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에 동맥경화나 고혈압의 예방과 개선에 효과적입니다. 채소와 잡곡, 해조류, 버섯류에 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문에 자연스러운 형태로 식사를 통해 섭취합니다.

 

 

④ 칼슘과 마그네슘 함유

칼슘과 마그네슘도 혈압을 낮추기 위해 적극적으로 섭취하면 좋은 미네랄입니다. 칼슘의 섭취량이 부족하면, 뼈에서의 보급량이 증가하여 혈액 속의 칼슘 농도가 높아지고 혈관을 수축시켜 혈액의 흐름이 나빠집니다. 그 결과, 고혈압으로 이어질 수 있기 때문에 칼슘 부족에도 주의가 필요합니다.

 

마그네슘은 동맥을 확장시키는 작용이 있기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 칼슘도 마그네슘도 체내에서는 합성되지 않는 성분이기 때문에 평소에 식사를 통해서 의식적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

2. 혈압에 좋은 음식

혈압을 낮추는 효과가 있는 음식, 즉, 고혈압의 예방과 식이요법에도 효과가 높은 음식을 종류별로 살펴보겠습니다.

 

1) 채소류

대부분의 채소에는 염분(나트륨)이 함유되어 있지 않기 때문에 평소에 섭취하면 저염 효과를 기대할 수 있습니다. 혈압에 좋은 음식으로, 단호박, 우엉, 소송채, 시금치, 죽순, 부추, 브로콜리 등의 채소에는 특히 염분의 배출을 촉진하는 미네랄과 식이섬유가 풍부합니다.

 

2) 과일류

채소와 마찬가지로 거의 모든 과일은 무염입니다. 많은 과일에는 칼륨과 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄도 함유되어 있습니다. 다만, 그 함유량은 채소에 비해 적은 편입니다. 하지만, 과일의 칼로리는 채소보다 높기 때문에 적당량을 유의하는 것이 좋습니다. 혈압에 좋은 음식으로, 바나나, 키위, 귤, 딸기, 멜론, 아보카도 등의 과일이 있습니다.

 

 

3) 대두와 대두가공식품

혈압에 좋은 음식으로, 대두나 대두가공식품도 기본적으로 염분이 함유되어 있지 않고 식이섬유가 풍부합니다. 또한, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 균형 있게 함유되어 있습니다. 대두는 콩과 팥, 완두콩과 강낭콩 등 종류가 다양합니다. 또한, 건조한 대두가공식품의 종류도 많고 조리법도 다양합니다.

 

고혈압 예방 및 식이요법에 추천하는 대두가공식품으로는, 두유, 콩가루, 두부, 유부, 낫토(양념과 겨자는 염분 함유) 등이 있습니다. 또한, 참기름과 라유, 후추와 무염 버터 등의 무염 조미료와 파와 생강, 마늘 등의 향미 채소를 조합하여 섭취하는 것도 좋습니다.

 

4) 버섯류 - 버섯류에는 식이섬유가 비교적 풍부하고 칼륨도 함유되어 있습니다. 특히, 표고버섯이나 건표고버섯, 잎새버섯에는 식이섬유가 풍부합니다. 또한, 버섯류는 요리에 사용하면 포만감을 느끼기 쉽고 버섯 특유의 풍미가 더해져 미각의 만족감도 높아집니다.

 

5) 해조류 - 해조류도 칼륨이 들어있는 음식이 많습니다. 또한, 부족하기 쉬운 수용성 식이섬유와 칼슘도 섭취할 수 있습니다. 해조류는 건조된 상태로 판매되는 것이 많아, 물에 담가 불려도 한 번에 먹는 양은 적은 편이지만 수프나 샐러드 등에 넣거나 평소의 요리에 조금 첨가하면 섭취하기 쉽습니다. 그러나, 시판 해조류는 염분이 함유되어 있기 때문에 염분을 빼거나 요리에 사용하는 조미료의 양을 조절합니다.

 

6) 견과류

혈압에 좋은 음식으로, 땅콩이나 아몬드, 호두 등 견과류 자체에는 염분이 함유되어 있지 않아, 염분 무첨가 제품을 선택하면 무염으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 견과류에는 미네랄과 식이섬유도 풍부합니다.

 

게다가 혈액순환을 좋게 하는 비타민E와 동맥경화를 예방하는 불포화지방산도 함유되어 있습니다. 간식으로 그대로 섭취해도 씹는 맛과 식감을 즐길 수 있지만, 으깨거나 페이스트 상태로 만들어 요리에 사용하는 것도 좋습니다.

 

 

7) 우유와 유제품

우유나 요구르트 등 유제품에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 과일 등의 맛이 나는 요구르트에는 염분이 첨가된 것이 있기 때문에 고혈압 예방이나 식이요법으로는 플레인 타입을 선택하면 좋을 것입니다.

 

또한, 치즈류는 유제품 중에서도 특히 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나, 치즈류는 염분의 첨가량이 증가하거나 칼로리가 높아지기 때문에 다른 식재료와의 균형을 고려하여 요리에 사용하는 것이 중요합니다.

 

 

8) 곡류

식사의 주식이 되는 곡류도 기본적으로 무염입니다. 그러나, 쌀밥은 지어도 무염인 채로 남아 있지만 밀가루를 사용한 빵이나 면류에는 염분이 함유되어 있습니다. 빵의 경우에는 버터 등 바르는 것에 따라, 면류의 경우에는 수프나 소스에 따라 염분량이 늘어나기 때문에 주식으로 섭취할 경우에는 전체의 염분량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

주식이 밥이라면 반찬의 염분을 신경 쓰기만 하면 됩니다. 또한, 고혈압의 발병 위험을 낮추고 싶다면, 식이섬유나 미네랄이 더 많이 함유되어 있는 현미나 통밀 제품을 선택하는 것이 좋다고 합니다.

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3. 혈압에 좋은 음식 정리

고혈압의 예방과 개선을 위해서는 식생활의 수정이 필수적입니다. 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 음식을 선택할 때 중요한 부분은, '저염'과 '염분 배출'입니다. 또한, 섭취 방법과 조리 방법을 연구하여 저염과 염분 배출 효과를 높이거나 염분을 줄여도 만족감을 얻을 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, ‘혈압에 좋은 음식 선택법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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