연어 효능과 영양 섭취법

연어에는 영양이 풍부하고 다양한 건강 효과와 미용 효과를 기대할 수 있기 때문에 '슈퍼 푸드'라고 불리기도 합니다. 생식은 물론 생선 구이와 피시 뮈니엘 등 조리법도 다양합니다. 그러나, 구체적으로 어떤 영양소를 섭취할 수 있는지, 잘 모르는 사람도 있을 것입니다. 이번 포스팅은 연어에 함유되어 있는 영양 성분과 기대할 수 있는 연어 효능, 영양을 살린 섭취법 등을 알아보겠습니다.

 

순서

1. 연어의 영양 성분

2. 연어 효능

3. 맛있는 연어 고르는 법

4. 연어의 영양을 살리기 위한 먹는 법

 

연어 효능과 영양 섭취법

1. 연어의 영양 성분

연어에는 비타민류와 아스타잔틴, DHA와 EPA 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

1) 비타민류

연어에서 섭취 가능한 비타민은, 비타민 B군과 비타민 A, C, D, E 등이 대표적입니다. 비타민에는 수용성과 지용성 두 가지가 존재하며, 비타민 B군과 비타민 C는 수용성 비타민에 해당합니다. 비타민 B군에는 비타민 B1과 B2, B6, B12 등 여러 종류가 있는데, 비타민 B1은 당질을 분해하기 위해 필요한 영양소이며, 비타민 B2는 지질 대사를 도와 피부와 점막의 건강 유지에 도움이 됩니다.

 

또한, 비타민 B6는 체내에서 아미노산을 합성할 때 사용되는 성분입니다. 피부와 머리카락의 성장을 촉진하거나 면역 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필수적이고, 비타민 B12는 당질과 지질, 단백질을 대사하고 에너지로 변환하는 중요한 역할을 하고 있습니다.

 

비타민C도 수용성 비타민의 한 종류입니다. 비타민C는 콜라겐 생성과 밀접하게 관련된 영양소로 피부와 점막의 건강을 유지해 줍니다. 또한, 활성산소라고 하는 유해 물질로부터 세포를 보호하는 기능도 있습니다. 활성산소에 관해서는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 활성산소란, 암과 심혈관질환의 근원).

 

한편, 비타민 D와 비타민 E는 지용성 비타민으로 분류되는데, 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 튼튼한 뼈를 만들기 위해 필수적입니다. 그리고, 비타민 E는 세포나 혈액에 포함된 지질의 산화를 방지합니다.

 

 

2) 아스타잔틴

아스타잔틴도 항산화 작용이 뛰어난 영양소입니다. 아스타잔틴은 연어 살에 함유되어 있는 붉은 색소로 새우와 게, 도미 등에도 포함됩니다. 아스타잔틴의 항산화력은 비타민C의 6000배, 비타민E의 1000배라고도 알려져 있어 노화방지와 피로회복에 효과적입니다. 아스타잔틴의 효능에 관한 상세한 내용은 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 아스타잔틴 효능 6가지(논문 참조)).

 

3) DHA와 EPA

연어에 함유되어 있는 DHA와 EPA는 모두 필수 지방산이라고 하는 영양소의 일종입니다. 지방산은 크게 비필수 지방산과 필수 지방산으로 분류되는데, 비필수지방산은 체내에서 합성할 수 있지만 필수지방산은 음식을 통해 섭취해야 합니다.

 

 

DHA와 EPA는 어류에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 중성지방이나 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과를 기대할 수 있기 때문에 당뇨병이나 심장병 등의 예방에도 효과적입니다.

 

2. 연어 효능

연어에 함유되어 있는 아스타잔틴이나 DHA 등의 영양 성분에는 미용이나 건강에 효과적인 것이 많습니다. 연어의 섭취로 기대할 수 있는 건강 효과를 구체적으로 알아보겠습니다.

 

1) 면역력 향상

연어 효능 중 하나로, 면역력의 향상을 들 수 있습니다. 연어에는 아스타잔틴과 비타민C, 비타민E 등의 항산화 작용이 뛰어난 영양소가 여러 종류 함유되어 있어서, 활성산소를 제거하는 기능을 기대할 수 있습니다.

 

활성산소는 호흡을 함으로써 체내에서 생성되는 물질입니다. 높은 살균력을 가지고, 체내에 침입한 세균이나 바이러스를 배제하는 역할을 하고 있습니다. 그러나, 스트레스 등의 영향으로 활성산소가 과도하게 생성되면 정상적인 세포까지 공격해 버리는 것입니다.

 

아스타잔틴 등의 항산화 작용이 높은 영양소는, 너무 늘어난 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막아주고 면역기능이 쇠약해질 위험을 줄여줍니다. 또한, 단백질과 비타민 B군에 의한 피로회복 효과와 DHA와 EPA에 의한 혈액순환 촉진 효과에 의해 전신에 영양이 골고루 전달되기 쉬워집니다. 결과적으로 면역력 향상으로도 이어질 수 있습니다.

 

 

2) 기억력의 향상

연어에 함유되어 있는 DHA와 EPA에는 뇌세포를 활성화하고 기억력을 향상시키는 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. DHA는 뇌와 망막에 많이 들어 있어서 뇌 속 신경세포를 활성화하고 정보전달을 원활하게 해 주고, EPA는 뇌를 포함한 혈류를 개선하고 뇌 기능의 활성화를 촉진합니다.

 

또한, 비타민 D는 뇌 속 신경세포를 보호하거나 통제하기 위해 필수적인 영양소입니다. 따라서 비타민 D를 많이 섭취하면 알츠하이머나 치매 예방으로 이어질 수 있다고 알려져 있습니다. 2014년 미국신경학회가 발표한 연구 결과에 따르면 비타민D가 부족하면 치매 발병 위험이 53% 증대되는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 아스타잔틴도 기억력 향상에 효과적인 영양소입니다. 2019년에 일본 쯔쿠바 대학이 발표한 연구 결과에 따르면, 아스타잔틴은 해마를 활성화하고 학습 기억 능력을 향상시키는 효과가 있다고 합니다. 이 영양소의 섭취와 함께 가벼운 운동을 하면 더욱 효과를 기대할 수 있습니다.

 

3) 노화 방지

연어에 함유되어 있는 아스타잔틴은 노화 방지에도 효과가 있다고 하는데, 멜라닌 색소를 제거하고 기미나 주근깨의 발생을 예방하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한, 연어에는 피부의 신진대사를 촉진하는 비타민 B6도 함유되어 있기 때문에 설사 멜라닌 색소가 발생하더라도 기미나 주근깨로 정착하기 전에 체외로 배출되어 버리는 것입니다.

 

또한, 연어 껍질에는 아스타잔틴과 콜라겐, DHA와 EPA 등의 귀중한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 피쉬 콜라겐도 연어에서 섭취할 수 있는 영양소 중의 하나입니다. 피쉬 콜라겐은 소나 돼지 등에 포함된 콜라겐보다 체내에 흡수되기 쉽다는 특징이 있습니다. 피쉬콜라겐을 섭취하면, 피부의 수분량이 향상되어, 촉촉하고 탄력 있는 피부를 효과적으로 유지시켜 준다고 합니다.

 

 

3. 맛있는 연어 고르는 법

맛있는 연어를 고를 때는 살과 껍질의 색에 주목합니다. 껍질은 깨끗한 은색이고, 단면에 광택이 있는 것이 이상적입니다. 살은 선명한 오렌지 색으로, 제대로 몸이 묶여 있는 것을 선택합니다. 적당히 수분이 있는 살이 맛이 좋습니다.

 

표면만 촉촉할 정도의 수분을 유지하고 있는 것은, 제대로 된 식감이 있고, 적당히 지방도 있습니다. 또한, 마블링이 많은 살일수록 지방분이 많아 단맛을 느끼기 쉽습니다. 산뜻한 맛을 원하는 경우에는 마블링이 적은 살을 선택합니다.

 

 

4. 연어의 영양을 살리는 섭취 방법

먼저 연어에 들어 있는 아스타잔틴이나 비타민D나 비타민E 같은 지용성 비타민은 기름과 함께 먹으면 효율적으로 흡수할 수 있다고 알려져 있습니다. 버터나 올리브 오일을 사용한 소테나 뮤니엘 등으로 요리해서 섭취하면 좋을 것입니다.

 

또한, 아스타잔틴은 레몬과 함께 섭취하면 항산화 작용이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 연어 살에 레몬을 곁들여, 데리야키나 찜, 호일 구이로 요리하면 상쾌한 맛으로 완성됩니다. 또한, 연어 껍질에 함유되어 있는 DHA나 피쉬 콜라겐의 섭취를 원한다면 껍질째 먹도록 합니다.

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5. 연어 효능과 영양 섭취법 정리

항산화 작용이 뛰어난 아스타잔틴과 기억력 향상에 효과적인 DHA, EPA 등 연어에는 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 그러나, 섭취하는 방법에 따라서는 모처럼의 영양소를 낭비해 버릴 가능성도 있기 때문에 주의합니다. 궁합이 좋은 재료를 조합하거나 효율적으로 흡수할 수 있는 조리법을 선택하여 연어의 맛을 즐깁시다.

 

※ 상기의 글, ‘연어 효능/영양 섭취법’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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