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헬스

요산수치 낮추는 음식-통풍주의

by osylyj 2025. 4. 15.
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음식 속에 함유되어 있는 성분에는 요산수치를 낮추는 작용을 가진 것과 높이는 작용을 가진 것들이 존재하고 있습니다. 이번 포스팅은 요산수치 낮추는 음식과 음료에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 적정 칼로리 범위 내에서 잘 섭취하면 요산수치를 낮춰 통풍 예방에 도움이 될 것입니다.

 

1. 요산수치 낮추는 음식과 음료

1) 물

 

요산의 배설을 촉진하고 요로결석을 예방하기 위해서라도 충분한 수분 섭취가 권장되고 있습니다. 인간의 신체는 하루에 약 2.5리터의 수분을 필요로 한다고 하는데, 그중에서 1.6리터는 소변이나 변으로 배출되고 있다고 합니다.

 

요산수치가 높은 경우에는 1일당 2리터의 소변량을 확보할 수 있도록 수분을 보충하는 것이 바람직하다고 여겨지고 있기 때문에 평소보다 많은 수분을 섭취할 수 있도록 조심할 필요가 있습니다. 구체적인 필요 수분량은 식사 내용이나 활동량에 따라서도 다르지만, 1일 식수로 2리터가 하나의 기준이 되지 않을까요. 하루 중에서도 특히 목욕 중이나 수면 중에는 땀을 흘려 체내 수분이 감수되므로 목욕 후와 기상 시에는 의식하여 물을 마시도록 합니다.

 

2) 채소

채소류는 일반적으로 무게당 칼로리가 낮아 식사량을 유지하면서 칼로리를 낮춰주기 때문에 비만 해소를 위한 섭취 칼로리 적정화에 도움을 주는 음식입니다. 또한, 요산수치를 낮추는 것으로 알려진 비타민 C와 식이섬유의 섭취원이기도 하고, 수분을 비교적 많이 함유하고 있는 식재료이기도 합니다. 채소류 중 비타민C를 많이 함유한 음식은 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.

 

■ 100g당 비타민 C 함량

□ 적파프리카 170mg

□ 방울양배추 160mg

□ 황파프리카 150mg

□ 오렌지 파프리카 150mg

□ 브로콜리 130mg

 

파프치카, 방울 양배추, 브로콜리

 

그렇다고는 해도, 이러한 채소에 너무 집착하지 말고, 채소 전반을 식사에 포함하는 것이 좋습니다. 요산수치 낮추는 음식으로, 통풍뿐만 아니라 건강 유지를 위해서 1일당 350g의 채소를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

3) 과일

과일도 채소와 함께 비타민C와 식이섬유의 섭취원이 되는 음식이며 수분이 많은 식재료이기도 합니다. 또한, 소변을 알칼리화하는 구연산을 비롯한 유기산을 함유한 식재료라는 점에서도 요산수치를 낮추는 여러 특징을 가진 음식이라고 할 수 있습니다.

 

실제로 과일을 많이 도입하면 요산수치의 저하를 기대할 수 있다는 것이 보고되었습니다. 요산수치 낮추는 음식으로, 사과, 귤, 바나나, 키위 등과 같은 과일류는 비교적 손에 넣기 쉽고 먹기 쉽다는 것이 매력적이라고 할 수 있습니다.

 

단맛이 있기 때문에 과자류 대신에 섭취하면 섭취 칼로리 감소도 기대할 수 있습니다. 다만, 단 과일은 요산수치를 올리는 과당을 많이 함유하고 있을 수 있기 때문에 과일이라면 아무리 먹어도 좋다는 것이 아님에 유의하기 바랍니다.

 

 

4) 저지방 우유와 유제품

요산수치 낮추는 음식으로, 유제품, 특히 저지방 저지방 우유나 저지방 요구르트와 같은 유제품은 통풍의 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고되고 있습니다. 지방분이 많은 유제품(버터, 생크림 등)은 요산수치를 낮추기 위해 삼가야 하는 포화지방산이 많기 때문에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합니다.

 

또한, 일부 요구르트에서는 요산수치의 상승을 억제하는 기능성이 보고된 유산균을 사용한 것이 있어 기능성 표시 식품으로 판매되고 있습니다. 기능성 표시 식품은 건강기능식품이 아니며 치료나 예방을 목적으로 하는 것은 아니지만, 선택지의 하나로 섭취해 봐도 좋을 것 같습니다.

 

5) 해조류

요산수치 낮추는 음식으로 해조류는, 채소류와 함께 저칼로리이며, 식이섬유의 섭취원이 되고 있습니다. 미역이나, 톳과 같은 해조류는 식사의 칼로리를 억제할 수 있도록 채소와 동일하게 섭취하는 것을 추천합니다. 그러나, 해조류 중에서도 김은 비교적 푸린체가 많은 것으로 알려져 있기 때문에 주의하도록 합니다.

 

6) 커피

커피의 요산수치 저하와의 관련성은 밝혀지지 않았지만, 통풍의 발병을 억제하는 것으로 보고되었습니다. 한편, 커피에는 카페인이 함유되어 있기 때문에, 과잉 섭취는 불면이나 혈압 상승과 같은 컨디션 불량의 우려가 있습니다. 카페인의 과잉 섭취가 되지 않도록 하루에 머그잔 3잔 정도까지의 범위에서 무리 없이 섭취해 봐도 좋을 것입니다.

 

요거트, 미역, 커피

 

2. 요산수치 높이는 음식과 음료

요산수치는 식사의 영향을 받기 쉽기 때문에, 요산수치를 올리는 음식과 음료에도 주의해야 합니다. 구체적으로는 푸린체가 많은 음식, 알코올을 함유한 주류, 소변을 산성으로 하는 식사, 과당을 함유한 음료 등, 요산수치를 높이는 기능을 가진 특징을 가진 음식을 들 수 있습니다. 요산수치를 낮추기 위해 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 

 

1) 푸린체가 많은 음식

푸린체는 요산의 근원이 되는 성분이며, 과다 섭취는 요산수치의 상승으로 이어집니다. 1일당 푸린체 섭취량은 400mg 정도까지로 하는 것이 좋습니다. 간이나 어패류, 낫토 등에서는 무게 당 푸린체 함유량이 월등히 많은 것은 아니지만, 1회에 먹는 양이 많아지기 쉬운 음식이므로 주의해야 합니다.

 

반대로, 어패류의 건어물에는 무게 당 푸린체 함유량이 높고, 소량이라도 푸린체 섭취량에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 푸린체를 많이 함유한 음식은 다량으로 섭취하지 않도록 섭취량이나 빈도에 주의해야 합니다. 또한, 육류나 어패류의 경우에는 잘게 썬 후에 뜨거운 물로 데쳐서 푸린체를 녹아내리게 하면 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

2) 알코올을 함유한 주류

알코올 섭취량도 고요산혈증의 발병 위험을 높이기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 요산수치뿐만 아니라 알코올로 인한 건강에 대한 영향을 피하기 위해 최소 주 2일 정도의 쉬는 날을 가질 수 있으면 더욱 좋습니다.

 

간, 맥주, 설탕

 

3) 소변을 산화시키는 음식과 식습관

요산의 결정이 석출 되기 쉬워지는 것을 피하기 위해 소변을 산화시키는 음식이나 식습관은 피하는 것이 좋을 것입니다. 단백질과 동물성 음식의 다량 섭취 및 절식과 같은 식습관은 소변의 pH가 산성으로 기울어지는 것으로 보고되고 있습니다. 극단적인 식사 제한은 오히려 악영향이 되므로 어디까지나 균형 잡힌 식사를 목표로 하는 것에 유의합니다.

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4) 과당이 함유된 음료

과당은 당질의 일종으로 설탕이나 시럽(과당 포도당 액당)에 많이 함유되어 있는 성분입니다. 과당을 포함한 당류가 함유되어 있는 것들 중 하나로 청량음료와 주스류를 들 수 있는데, 이러한 음료의 섭취로 요산수치가 오르기 쉽다는 것이 보고되었습니다. 과당 등의 당분이 많이 함유되어 있는 음료는 섭취 칼로리를 늘려 비만의 원인이 되기도 합니다.

 

※ 상기의 글, ‘요산수치 낮추는 음식-통풍주의’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

통풍에 해로운 음식, 퓨린

 

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