체지방 줄이는 식단과 음식

체지방을 줄이기 위해서는, 일반적으로 알려진 바와 같이 에너지(열량)의 섭취량을 적당한 양으로 줄이고, 기름진 음식을 삼가야 할 것입니다. 또한, 포화지방산을 피하고 단 음식의 섭취도 줄여야 합니다. 이번 포스팅은, 체지방 줄이기 위해서 어떤 음식의 섭취를 줄여야 하고, 체지방 줄이는 식단과 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 체지방 줄이는 방법에 대해서는 아래 링크를 참조하기 바랍니다.

 

1. 체지방을 줄이기 위해 삼가야 하는 것

 

1) 적절한 에너지 섭취량

우리의 몸은 탄수화물, 지질, 단백질 등의 음식으로부터 에너지를 추출하여 기능을 하고 있습니다. 하지만, 섭취 칼로리가 너무 많으면 소비되지 않은 만큼은 체지방으로 축적됩니다. 반대로 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 밑돌면 체지방이 연료로 소비되어 체중이 줄어들기 시작합니다.

 

2) 콜레스테롤을 삼간다

나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치가 높다면, 육류의 지방(비계)과 내장, 단 음식, 생선알 등을 자제하는 것만으로도 콜레스테롤 수치의 개선을 기대할 수 있습니다.

 

또한, 식이섬유가 풍부한 채소와 버섯, 해조류, 그리고, 등푸른 생선과 콩 제품은 건강 효과가 높은 식품이므로, 메인 음식을 고기에서 생선으로, 반찬을 식이섬유가 많은 밑반찬으로 바꾸는 것만으로도 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 또한, 매일 사용하는 기름을 올리브 오일로 바꾸거나 아침에 마시는 우유를 두유로 바꾸는 것도 좋습니다.

 

3) 포화지방산을 피한다

포화지방산은 음식에 함유되어 있는 지방의 약 90%를 차지하는 지방산의 일종입니다. 주로 육류 등 동물성 지방에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방산은 체내에서 합성되기 때문에 음식을 통해 섭취할 필요가 없습니다.

 

 

혈액 속 콜레스테롤 수치에 대한 포화지방 섭취의 영향은, 콜레스테롤 섭취의 영향보다도 크다고 합니다. 따라서, 콜레스테롤 수치의 이상을 지적받았을 때는 포화지방산의 과다 섭취를 개선하는 것이 중요합니다. 지방이 많은 육류, 다진 소고기, 닭 껍질, 라드, 버터, 생크림 등, 동물성 지방을 과식하지 않도록 주의합니다.

 

4) 탄수화물 자제 - 탄수화물이 살찐다고 하는 이유는, 당질이 많아, 섭취하면 혈당치가 급상승할 수 있기 때문입니다. 혈당치가 급격히 상승하면 '비만 호르몬'으로도 알려진 인슐린이 방출됩니다. 인슐린은 당을 지방으로 변환시키는 기능이 있기 때문에 인슐린이 많이 분비되면, 당은 지방으로 변환되고 증식하게 됩니다. 하지만, 식이섬유를 많이 먹으면 살이 잘 찌지 않습니다. 식이섬유는 당의 흡수를 늦추고, 혈당치의 상승을 완화시켜 주기 때문입니다.

 

5) 당질을 과다 섭취 자제 - 탄수화물 등의 당질을 과다 섭취하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 매일 200g의 흰 쌀밥을 먹는다면 150g으로 억제합니다. 단맛의 근원이 되는 설탕은 탄수화물 중에서도 흡수가 빠르기 때문에 쉽게 체지방이 될 수 있습니다. 그래서, 평소에 단 음식이나 주스를 섭취하거나 커피에 설탕을 넣는 것은 피하는 게 좋습니다.

 

6) 알코올은 안주와 음주량에 주의

다이어트의 성공을 최우선으로 생각한다면, 알코올의 양을 줄일 필요가 있습니다. 알코올을 마시는 날이 적을수록 여분의 안주를 섭취할 기회가 적어집니다.

 

 

2. 체지방 줄이는 식단

1) 가정에서 체지방 줄이는 식단

① 삶거나 쪄서 조리

데치는 조리는 음식을 물, 또는, 뜨거운 물에 넣어 가열하는 조리 방법입니다. 식재료에서 지방이 녹아 나오기 때문에 에너지(열량)가 감소합니다. 찌는 조리법은 기름을 사용하지 않을 뿐만 아니라 증기로 가열하여 식재료의 지방을 제거하기 때문에 간단하게 에너지를 낮출 수 있을 것입니다.

 

② 풍부한 채소 요리

채소, 버섯, 해초 등을 요리에 사용하여, 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 밑반찬을 만듭니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 씹는 맛이 있기 때문에 쉽게 포만감을 얻을 수 있고, 식사를 시작할 때 채소부터 먹으면 혈당이 천천히 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 식이섬유가 많은 음식 12가지).

 

③ 해조류

푸코잔틴(갈조류)은 해초에 함유되어 있는 영양소 중 하나입니다. 푸코잔틴은 지방의 분해를 촉진하고 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 해초는 미네랄도 함유되어 있기 때문에 국이나 샐러드에 포함시키면 건강 효과도 기대할 수 있습니다.

 

2) 외식에서 체지방 줄이는 식단

① 양이 많은 음식을 주문하지 않기

다이어트 중에 저칼로리 메뉴를 선택한다고 해도 과식을 하면 의미가 없습니다. 과식이 걱정된다면 씹는 맛이 있는 메뉴가 좋습니다. 씹는 맛이 있으면 저작을 많이 하기 때문에 과식 방지로 이어질 수 있습니다.

 

 

② 샐러드 추가하기

덮밥 등의 1품 요리는 영양적으로 편중되어 있을 가능성이 있기 때문에 작은 사이즈 샐러드(서양 음식 등의 경우) 등의 반찬을 추가합니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄을 섭취하고 공복감을 줄일 수 있을 것입니다.

 

③ 음식점 고르기

반찬이 많이 나오는 백반집 등이 좋습니다. 하지만, 정식이라고 해도 튀김이나 구이의 경우, 칼로리에 주의가 필요합니다. 칼로리를 억제하려면 쌀밥의 양을 줄이고 잡곡밥으로 바꾸기, 생선이나 채소 등 저칼로리 음식을 메인 음식으로 하는 것이 좋습니다.

 

3. 체지방을 줄이는 음식

1) 녹차

마시는 것에 주의하면 더 효과적으로 체지방을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 녹차를 비롯해 우롱차, 홍차, 두중차, 가바차 등이 있습니다. 두중차는 부드러운 맛과 향, 은은한 단맛이 특징으로, 부종 해소 효과르르 기대할 수 있고 중성 지방의 감소도 기대할 수 있습니다. 가바차는 γ-아미노낙산이 풍부하여, 진정, 스트레스 해소 등의 효과와 지방과 콜레스테롤을 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

2) 유산균 음료

유산균에는 다양한 종류가 있습니다. 장내 플로라(장내에 서식하는 세균 생태계)는, 아기 때부터 어머니의 장내 플로라를 계승하고 있습니다. 즉, 장내 환경 개선에 효과가 있는 유산균을 섭취한다고 해서 모두 같은 효과를 얻을 수 있다고는 할 수 없습니다. 유산균 자체가 다른 균과 서로 영향을 미치기 때문에 새로운 유산균을 섭취해도 자신에게 맞는지 안 맞는지는 개인차가 있다고 합니다.

 

 

3) 보충제

보충제에도 다양한 종류가 있습니다. 예를 들어, 과음, 과식, 운동 부족을 위한 보충제가 있습니다. 근육 트레이닝이나 조깅 등 운동하면서 칼로리를 소비하고 싶은 경우에 적합한 보충제는 지방 연소 타입입니다.

 

L-카르니틴, 아르기닌 등의 성분이 지방을 에너지로 변환시키고 칼로리의 소비를 지원합니다. 이상적인 체형을 지향하는 동시에 근육을 강화하고 지방을 연소시키고 싶다면, 근육의 근원이 되는 아미노산이나 단백질을 섭취합니다.

 

 

4) 요구르트

요구르트에는 다이어트에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 유산균이 장내 유익균을 늘리고 장내 환경을 개선합니다. 장내 환경 개선으로 면역력 강화와 기초 대사의 향상을 기대할 수 있습니다.

 

기초대사가 향상되면 다이어트로 이어집니다. 다이어트 중에 채소만 먹으면 단백질이 부족할 수 있습니다. 또한, 비타민이나 칼슘 등은 다이어트 중에는 부족하기 쉬운 영양소입니다. 요구르트는 단백질이나 비타민, 칼슘 등의 보충에 도움이 됩니다.

 

4. 체지방 줄이는 식단과 음식 정리

□ 체지방을 줄이기 위해서 콜레스테롤, 포화지방산, 탄수화물, 단 음식 등 자제

□ 체지방을 줄이는 식단은 삶거나 찐 밑반찬을 추가한 것

□ 체지방을 줄이는 음식으로는 녹차, 유산균, 요구르트 등이 있음

 

※ 상기의 글, '체지방 줄이는 식단과 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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