비타민B군에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 나이아신(니아신), 판토텐산, 비오틴, 엽산 등, 8종류가 있으며, 체내에서 다양한 생명활동을 돕는 보효소의 기능을 담당하고 있습니다. 비타민B군 중에서도 특히 적극적으로 섭취해야 하는 것은, 에너지 대사에 관여하고 있는 비타민 B1, B2, B6, 나이아신입니다. 이들은 당질과 지질, 단백질을 효율적으로 에너지로 바꾸고 피로 회복을 돕는 작용이 있기 때문입니다. 이번 포스팅은 비타민B 음식 종류 10가지와 비타민B군의 기능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 비타민B 음식 종류 10가지
1. 돼지고기
왠지 나른하고 낮잠이 오는, 집중력이 지속되지 않을 때는, 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있는 돼지고기가 좋습니다. 비타민B군 외에 단백질도 풍부해 안심 부위라면 지질(지방)도 적고 저칼로리입니다.
2. 돼지 간
여드름이나 피부 트러블, 구내염과 같은 피부와 점막의 트러블이 신경 쓰일 때는 비타민 B2와 나이아신이 풍부한 돼지 간이 좋습니다. 트러블의 원인이 되는 지질과 당질의 대사를 촉진합니다. 또한, 비타민 A와 철분도 풍부하기 때문에 피부의 수분 부족이나 빈혈로 인해 안색이 좋지 않을 때 도움이 됩니다.
3. 닭고기
지칠 줄 모르는 신체를 만들고 싶은 사람에게는 닭고기가 좋습니다. 특히, 닭 가슴살과 간에는 단백질의 재합성을 돕는 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 유연한 근육을 만드는 데 필수적입니다. 또한, 가슴살에는 음주로 손실될 수 있는 나이아신이 풍부하게 함유되어 있습니다.
4. 고등어
비타민B군 중에서는 특히 비타민 B12와 나이아신이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질의 합성과 적혈구의 생성을 돕는 비타민B12는 일반적으로 결핍되지 않는 영양소이지만, 고령자의 경우에는 위산의 분비 저하로 인해 흡수율이 저하될 수 있습니다. 특히 음주량이 많다면 섭취하는 것이 좋은 음식입니다. 고등어 외에 바지락, 붕장어, 임연수어 등의 어패류에도 비타민 B12가 많이 함유되어 있습니다.
5. 가다랑어
근육과 혈액을 만드는 데 필수적인 비타민B6와 적혈구의 생성과 신경전달에 도움을 주는 비타민B12가 풍부합니다. 콜레스테롤을 줄이고 간 기능을 향상시켜주는 타우린도 풍부하여 피로 회복에 적합합니다.
6. 참깨
성분의 절반 이상은 지질이지만 당질을 에너지로 바꿔 피로회복에 도움을 주는 비타민 B1, 대사를 돕는 B2와 나이아신 등도 함유되어 있습니다. 다만, 비타민 B12가 적기 때문에 계란이나 연어 등 비타민 B12가 풍부한 동물성 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 현미
현미에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 그 중에서도 비타민 B1, B6가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장내 환경을 조성하는 데도 도움이 되기 때문에 집에서 흰쌀에 현미를 섞어서 밥을 짓는 것도 좋습니다. 비타민 B2가 풍부한 계란이나 B12가 풍부한 김과 함께 섭취하면 좋습니다.
8. 아몬드 - 피부 건강 유지에 필수적인 비타민 B2가 특히 많이 함유되어 있고, 항산화 작용이 뛰어난 비타민 E와 장내 환경을 조성하는 식이섬유도 풍부합니다. 출출할 때는 비타민 B6가 풍부한 바나나와 비타민 B12가 풍부한 치즈와 함께 섭취하면 건강한 간식이라고 할 수 있습니다. 하루 섭취량 기준은 23알 정도입니다.
9. 모로헤이야(몰로키아) - 모로헤이야는 생소하지만, 클레오파트라 시절부터 "왕가의 채소"로 알려져 있고 이집트가 원산지인 채소입니다. 칼륨과 칼로텐이 매우 풍부하며 비타민 B2가 많이 함유되어 있습니다. 고기나 어패류 등 비타민 B12가 풍부한 동물성 음식과 함께 섭취하면 좋습니다.
10. 아보카도 - 샐러드에 넣거나 샌드위치나 햄버거에 넣는 등, 익히지 않고도 섭취할 수 있는 간편한 과일입니다. 비타민 B1, B2, B6를 함유하고 있기 때문에 에너지와 아미노산의 대사를 원활하게 하고, 지질도 많습니다. 영양이 풍부하지만 비타민 B12는 함유되어 있지 않기 때문에 B12를 많이 함유한 동물성 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 대표적인 비타민 B군의 기능
비타민 B1
당질을 에너지로 바꿀 때 필요합니다. 피로회복이나 뇌를 활성화시키고 싶을 때는 적극적으로 섭취하면 좋습니다. 부족하면 집중력이나 식욕의 저하, 피로, 졸음 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 마늘, 부추, 파 등에 함유된 알리신이라는 영양소와 함께 섭취하면 흡수력이 향상될 것입니다.
비타민 B2
당질, 지질, 단백질을 에너지로 바꿀 때 필요합니다. 여러 대사 경로와 관련되어 있기 때문에 부족하면 구내염이나 지루성 피부염을 일으키는 등, 점막과 피부, 모발에 문제가 생길 수 있다고 합니다.
비타민 B6
아미노산의 대사를 지원하고, 신체 조직이나 신경전달물질 등의 단백질을 합성하는 작용도 하며, 지질대사에도 관여하고 있습니다. 부족 증상으로는 피부염, 구내염, 빈혈 등이 있고, 성인의 경우에는 우울증 등 신경계에 문제가 생길 수도 있다고 합니다.
비타민 B12
엽산과 함께 적혈구 안에 있는 헤모글로빈의 생성을 돕고 있습니다. 또한, 뇌의 지령을 전달하는 신경을 정상적으로 유지하는 역할도 하고 있습니다. 어패류와 육류 등 동물성 음식에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B12의 자세한 사항에 대해서는 아래 링크를 참고하기 바랍니다.
나이아신
당질, 지질, 단백질 등의 대사 및 에너지 생산 외에 DNA의 복구나 합성, 세포 분화 등 많은 기능에 관여하고 있습니다. 알코올을 분해하는데도 나이아신이 필요합니다. 과도한 다이어트나 알코올의 과잉 섭취로 결핍될 수도 있다고 합니다.
3. 비타민 B군의 효율적인 섭취 방법
비타민B군은 각 종류가 서로 도와주면서 힘을 발휘하기 때문에 여러 가지 비타민B군을 함께 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 다만, 수용성이기 때문에 대부분 한꺼번에 필요량 이상으로 섭취해도 소변으로 배출됩니다. 한꺼번에 섭취하기보다는 매 끼니마다, 혹은, 간식으로 조금씩 지속적으로 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
※ 상기의 글, '비타민B 음식 종류 10가지'는 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.
비타민B12의 효능, 부족시 증상
비타민 B12는 에너지 대사를 돕는 비타민 B군 중 하나로, 수용성 비타민으로 분류되고 특수한 구조를 하고 있으며 금속 이온(코발트)을 포함한 화합물입니다. 다른 비타민 B군과 마찬가지로 효소
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