중성지방 낮추는 음식, 높이는 쌀밥

병원에서 검사를 해보니 중성지방 수치가 높게 나와서, 걱정이 되는 분들이 있는 것 같습니다. 중성지방을 낮추는 방법과 중성지방 낮추는 음식이 있다면 어떤 것들이 있는지, 궁금할 것입니다. 물론, 가장 좋은 방법은 운동입니다. 이번 포스팅은 중성지방 낮추는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 중성지방이란?

2. 식이요법에서 주의 사항

3. 중성지방 효과적으로 낮추는 음식

4. 중성지방 낮추는 음식 조리법

5. 정리

 

중성지방 낮추는 음식, 높이는 쌀밥

1. 중성지방이란?

 

우선, 중성지방이란 정확하게 무엇을 말하고, 식이요법에 있어서 주의 사항과 효과적인 음식은 어떤 것이 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 또한, 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 중요합니다.

 

다소간의 식습관을 조절한다면, 스트레스 없는 다이어트로 중성지방을 낮출 수 있을 것입니다. 식사로 섭취한 쌀밥이나 밀가루 음식과 같은 탄수화물(당질)은 체내에서 포도당으로 변환되어, 뇌와 신체활동을 위한 에너지로 쓰입니다.

 

에너지로 활용되고 남은 포도당은 간장에서 중성지방으로 합성됩니다. 이것은 내장지방과 피하지방, 즉, 체지방으로 축적됩니다. 육류 등에 포함되어 있는 지방도 일부는 배변으로 배출되지만 일부는 체내에 축적됩니다.

 

단식 등으로 에너지원인 포도당이 부족하게 되면, 중성지방이 분해되어 에너지원으로 사용되지만, 체내에 너무 많으면, 지질 대사에 문제가 발생합니다. 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 증가하고 고밀도(HDL) 콜레스테롤이 감소하여, 혈액 중에 지질이 증가, 혈액이 끈적끈적해집니다. 동맥경화, 심장병, 뇌졸중의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

중성지방 수치가 높게 나왔다는 것은, 아마도 운동할 시간이 부족하거나 운동을 좋아하지 않는 분들일 것입니다. 우선적으로 운동하는 시간을 가져야 하고, 그와 동시에, 식이요법을 실행해야 할 것입니다.

 

2. 식이요법에서 주의 사항

중성지방을 낮추는 방법에서 주의할 점은, 극단적으로 탄수화물(당질)이나 지질(지방), 콜레스테롤을 제한하는 것입니다. 탄수화물은 사람이 활동하기 위해서 필요한 포도당의 원천이 됩니다. 특히, 신체가 활용하는 에너지의 20%를 뇌가 활용하고 있기 때문에, 극단적으로 제한할 경우에는 어지럼증이나 심하게는 의식장애를 일으킬 수 있습니다.

 

지질 또한, 신체 내에서 역할이 있기 때문에 지나치게 제한을 하면 좋지 않습니다. 튀김, 마가린 등의 트랜스 지방 등 나쁜 지방보다는, 생선의 지방이나 식물성 지방 등, 좋은 지방을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

콜레스테롤은 인지질과 함께 세포막을 구성하고 있고 세포 재생에 꼭 필요한 요소입니다. 모두 과다 섭취하지 않는 선에서 적당량 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

 

3. 중성지방을 효과적으로 낮추는 음식

 

1) 생선류 - 생선은 중성지방을 낮추는 음식입니다. 생선에는 DHA와 EPA라는 양질의 기름이 함유되어 있습니다. 특히, 고등어, 청어, 정어리 등의 등 푸른 생선에 많습니다. 생선 기름은 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 중성지방을 낮추는 음식으로 효과가 있습니다. 섭취 시에는 굽기보다는 찌거나 조리는 것이 영양소의 파괴를 줄일 수 있습니다.

 

2) 식이섬유 - 중성지방 낮추는 음식으로 식이섬유가 있습니다. 다시마, 미역 등의 해조류, 버섯류, 채소 등에 많이 함유되어 있는 식이섬유는, 장내에서 콜레스테롤이나 지방의 흡수를 방해합니다. 특히, 콩류, 브로콜리, 감자, 고구마, 당근, 아스파라거스, 아보카도, 순무 등에 많이 포함되어 있는 수용성 식이섬유는 답즙의 작용으로 체내의 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 현미와 보리에도 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.

 

3) 식물성 단백질 - 식물성 단백질도 중성지방 낮추는 음식입니다. 콩류, 대두 새싹, 시금치, 고구마, 아스파라거스, 옥수수, 브로콜리, 양송이버섯 등에 식물성 단백질이 풍부합니다. 혈액 중의 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 중성지방을 낮추는 음식으로 두부를 식단에 자주 넣으면 좋습니다.

 

4) 녹차 - 녹차는 중성지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다. 중성지방 감소에 도움이 되는 것은 녹차에 포함된 '카테킨'이라고 하는 폴리페놀입니다. 일설에서는 카테킨에는 지방의 흡수를 억제하는 작용이 있다고 합니다. 또한, 카테킨은 지방 연소 효율을 높임으로써 신체에 붙은 지방을 줄인다는 의견도 있습니다.

 

 

카테킨에는 주로 에피카테킨, 에피갈로카테킨, 에피카테킨 갈레이트, 에피갈로카테킨 갈레이트의 네 가지 성분이 있습니다. 중성지방에 대한 작용이 높은 것은 에피카테킨 갈레이트 에피갈로 카테킨 갈레이트입니다. 또한, 갈레이트형 카테킨은 동맥 경화를 예방하는 작용도 기대할 수 있습니다.

 

카테킨의 섭취에 적합한 것은 녹차 중에서도 전차(센차)입니다. 그 이유는 카테킨은 햇빛을 쬐면서 증가하기 때문입니다. 전차는 햇빛을 가리지 않고 제조되기 때문에 옥로 등보다 카테킨이 풍부합니다.

 

4. 중성지방 낮추는 음식 조리법

최근에 아침 식사로 버터와 쨈을 바른 토스트, 중식으로 햄버거 등으로 식사를 하는 사람들이 많습니다. 버터나 소시지, 햄 등은 중성지방을 높이기 때문에 서구식 식단을 줄이는 것이 좋습니다. 중성지방을 낮추는 음식을 요리할 때는, 기름을 써서 굽거나, 볶거나, 튀기면 지질의 섭취를 늘리는 것이 됩니다.

 

 

육류를 선택할 때는 삼겹살이나 등심보다는 안심이나 사태, 닭고기라면, 가슴살이나 껍질을 제거한 뒤에 섭취하는 것이 좋습니다. 밥은 백미에 현미나 보리 등 다른 곡류를 섞어 먹는 것이 탄수화물의 섭취를 줄이는 방법입니다.

 

5. 중성지방 낮추는 음식 정리

중성지방이 높은 경우에는 비만, 동맥경화, 당뇨병, 갑상선 이상, 고지혈증(이상지질혈증) 등의 위험이 있습니다. 공복 시 중성지방의 정상수치는 30~149m/dl으로, 중성지방을 낮추는 방법은 적당한 운동과 음식, 생활습관 개선 등이 있습니다.

반응형

 

또한, 중성지방을 낮추기 위해서는, 간에 부담을 주지 않도록, 음주도 주 2회 이하, 1회에 섭취하는 양도 소주나 맥주의 합계 1병 이하로 줄일 필요도 있습니다. 중성지방을 낮추는 음식도 중요하지만, 지방은 오랜 기간의 생활습관으로 인해 쌓인 것이므로, 적절한 운동을 하고 시간을 들여 낮추는 것이 바람직할 것입니다.

 

※ 상기의 글, '중성지방 낮추는 음식, 높이는 쌀밥'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

중성지방수치가 높으면 나타나는 증세, 낮추는 방법

중성지방수치가 높으면 나타나는 증세, 낮추는 방법

HDL콜레스테롤 높이는 방법 바로알기

HDL콜레스테롤 높이는 방법 바로알기

저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법 바로알기

저밀도 콜레스테롤 낮추는 방법 바로알기