골다공증이란 뼛속 단백질과 미네랄이 녹아내리면서 골량이 줄어들어 뼈가 약해지면서 요통이나 골절을 일으키는 질병입니다. 특히, 여성은 50세 무렵부터 발병하기 쉬워지고, 80세가 되면 절반 이상의 사람들이 골다공증이라는 말도 있습니다. 남성은 70세가 지나면 눈에 띄게 됩니다. 이번 포스팅은 골다공증에 좋은 음식과 영양소에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
골다공증에 좋은 음식과 영양소
1. 골다공증이란?



특히, 여성은 남성의 약 3배 정도의 고 발병률을 보이는 것으로 알려져 있습니다. 여성에게 많은 주된 이유로는 여성호르몬 분비 저하에 기인한다고 하며, 출산이나 폐경을 경험하는 여성에게 있어서 그야말로 숙명적이라고 하는 학자도 있습니다.
그 외에 스트레스나 운동 부족도 골다공증을 가속한다고 알려져 있으며, 자주 걸어서 발뒤꿈치에 와닿는 자극이 골다공증을 예방하기 위해서 중요하다는 연구 결과가 우주선에 의한 무중력 실험으로 증명되고 있습니다.
최근에는 다이어트를 하는 젊은 사람들이 늘고 있는데 뼈가 만들어지는 연령대에 영양 부족이나 칼슘이 부족한 생활을 하다 보면 더 빨리 골다공증을 초래하게 됩니다. 따라서, 골다공증의 예방은 젊었을 때부터 식사에 신경을 쓰고 적당량 운동을 하는 것이 기본이 됩니다
2. 골다공증에 좋은 음식의 영양소
1) 칼슘(유제품 등)
칼슘이 많이 들어 있는 식품은 유제품이나 소송채, 무말랭이, 멸치, 콩류 등입니다. 칼슘은 체중의 1~2%를 차지하고 있으며, 그 99%는 뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%는 혈액 등에 포함되어 있습니다.



혈액 속의 칼슘 농도는 일정하게 유지되고 있고, 칼슘 덕분에 근육을 움직일 수 있습니다. 칼슘 농도가 저하되면 뼈에서 칼슘이 녹아 혈액 속의 칼슘 농도를 일정하게 유지하려고 합니다. 즉, 혈액 속에 칼슘이 적은 상태라면 점점 뼈는 약해지는 것입니다.
칼슘은 위에서 소화되고 장에서 흡수됩니다. 그러나, 이 과정에서 가공식품에 함유되어 있는 인이 많은 상태에서는 칼슘의 흡수가 저해됩니다. 또한, 이뇨작용이 강한 것을 섭취해도 소변과 함께 칼슘이 배출되어 버리기 때문에 주의가 필요합니다. 칼슘이 많은 음식은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 칼슘 많은 음식 TOP 12가지).
2) 단백질(생선, 육류 등)
단백질이 많이 함유되어 있는 식품은 육류, 어패류, 계란, 콩 제품, 유제품 등입니다. 단백질도 골다공증 치료·예방을 위해서는 중요해집니다. 뼈는 칼슘과 콜라겐으로 이루어져 있고 콜라겐의 재료가 되는 것이 단백질이기 때문입니다.
뼈에 있는 콜라겐은 철근 콘크리트의 철근 역할을 합니다. 그렇기 때문에 콜라겐이 부족하게 되면 뼈가 약해지는 것입니다. 또한, 뼈뿐만 아니라 근육의 재료도 되기 때문에 잘 넘어지지 않는 몸을 만들기 위해서라도 단백질은 중요합니다.






3) 비타민D(말린 표고버섯, 표고버섯, 생선 건어물 등)
비타민D가 많이 함유되어 있는 식품은 말린 정어리, 꽁치, 가자미, 말린 멸치, 말린 표고버섯, 목이버섯 등입니다. 비타민D는 자외선을 쬐면 생성되는 비타민입니다. 식품에서도 비타민은 섭취할 수 있습니다. 비타민D가 많은 음식은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 비타민D 많은 음식 10가지 정리).
비타민 D의 주된 기능은 장이나 간에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 것입니다. 비타민 D가 부족하면 장에서 칼슘의 흡수가 줄어들기 때문에 저칼슘혈증에 걸리기 쉬워집니다. 저칼슘혈증이 되면 뼈에서 칼슘이 녹기 때문에 뼈가 약해집니다.
4) 비타민K(낫토, 브로콜리, 소송채 등)
골다공증에 좋은 음식의 영양소로 비타민K가 있습니다. 비타민K가 많이 함유된 식품은 낫토, 브로콜리, 소송채, 시금치, 미역, 김 등입니다. 비타민 K는 혈액을 굳히는 기능을 활성화시키는 기능이 있습니다.
또한, 혈액을 굳히는 작용뿐만 아니라 뼈에 존재하는 단백질을 활성화해서 뼈를 튼튼하게 하는 기능이 있습니다. 비타민 K가 감소하면 혈액이 잘 뭉치지 않고 출혈이 잘 낫지 않는 상태가 됩니다. 그러나, 정상적인 식생활을 하고 있는 한 비타민 K가 부족한 일은 없다고 합니다.



심장이나 뇌의 혈관이 막힌 적이 있는 사람이나 혈액이 걸쭉한 상태라고 판단된 사람은 혈액을 맑게 하는 약을 처방받을 수 있습니다. 이런 경우에는 비타민K 섭취는 혈액을 굳히는 작용이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 비타민K가 많은 음식에 대해 구체적인 정보는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 비타민K가 많은 음식, 비타민K 부작용).
5) 이소플라본(대두, 콩 제품, 병아리콩 등의 콩류 등)
이소플라본도 골다공증에 좋은 음식의 영양소입니다. 이소플라본이 많이 함유되어 있는 식품은 낫토, 대두 음료, 두부, 콩가루, 된장 등입니다. 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 같은 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 이소플라본에 관한 추가적인 정보는 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 이소플라본 효능과 부작용, 많은 음식).
에스트로겐은 파골 세포(뼈를 파괴하고 흡수하는 세포)의 활동을 억제하는 기능이 있습니다. 폐경과 함께 에스트로겐의 양이 감소하는 것으로 알려져 있으며, 여성은 폐경 후 뼈가 약해지기 쉬운 메커니즘으로 되어 있습니다. 또한, 에스트로겐이 감소하면서 갱년기 장애가 생길 뿐만 아니라 심혈관 질환 위험이 상승하는 등, 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만, 이소플라본을 섭취함으로써 에스트로겐과 같은 효과를 얻을 수 있고 다양한 증상을 줄일 수 있다고 합니다.
6) 마그네슘(해조류, 아몬드 등)
마그네슘도 골다공증에 좋은 음식의 영양소입니다. 마그네슘을 많이 함유한 음식은 파래, 미역, 아보카도, 순코코아, 브라질너트 등을 비롯해서 많이 있습니다. 우리 몸 안에는 약 25g의 마그네슘이 있다고 알려져 있으며, 그 50~60%가 뼈에 있다고 합니다. 마그네슘이 풍부한 음식은 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 마그네슘이 풍부한 음식 열 가지 정리).



혈액 속의 마그네슘 농도는 일정하게 유지되고 있어 마그네슘이 감소하면 뼈에서 마그네슘이 녹아내립니다. 마그네슘이 부족한 상태가 계속되면 뼈가 약해질 가능성이 지적되고 있습니다. 그러나, 일반적인 식생활을 하고 있으면 마그네슘이 부족해지는 일은 거의 없다고 알려져 있습니다.
3. 적당한 운동
적당량의 운동은 뼈에 자극을 주어 신진대사를 활발하게 하고 뼈를 튼튼하게 만들어 주며, 특히 야외에서의 빛을 받으며 하는 운동은 체내에서의 비타민 D의 합성을 촉진하여 뼈의 생성에 도움이 됩니다. 아침, 저녁 10분 정도씩, 빠른 걸음 걷기를 일과로 하는 역이나 백화점 계단을 자신의 발로 오르내리기, 집 안에서 할 수 있는 아령 체조, 수건 체조 등 매일 지속적으로 실행하여 뼈의 노화 방지에 노력합니다.
4. 골다공증에 좋은 음식과 영양소 정리
이번 포스팅에서는 골다공증에 좋은 음식을 알아보았습니다. 다양한 음식을 소개했지만, 영양 섭취의 기본은 균형 잡힌 식사입니다. 과다 섭취로 인해 골다공증이 극적으로 회복되는 것은 아닙니다. 특히 비타민K는 섭취가 금지된 사람이 있을 가능성이 높으므로 자신의 복약 상황 등을 잘 확인하여 영양소를 섭취하도록 합니다.
※ 상기의 글, ‘골다공증에 좋은 음식과 영양소’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.
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